『脳卒中になりやすい人』には“食事の仕方”に共通点があった。なるべく避けるべき「3つのNG習慣」とは？【管理栄養士が解説】

「健康診断の数値が少し高めな程度だから、まだ脳卒中なんて大丈夫だろう」

そう思って安心していませんか？突然襲ってくるイメージが強い脳卒中ですが、その原因となる「動脈硬化」や血管のトラブルは日々の何気ない食習慣の積み重ねによって静かに進行していきます。

一度の偏食で即座に悪化するわけではありませんが、日々の食習慣の積み重ねで、血圧の上昇や血糖値の乱れを招き血管へ大きな負担をかけるのです。

今回は管理栄養士の工藤まりえさんに、血管を守り脳卒中を防ぐ食事の工夫について教えていただきました。

その「大丈夫」が危険？脳卒中を招く「動脈硬化」と日々の習慣

---脳卒中が起こる背景には、どのような原因があるのでしょうか？「まだ大丈夫」と思っている人が気をつけるべきポイントを教えてください。

工藤まりえさん：

「脳卒中の背景には、血管のしなやかさが失われ、硬くなってしまう『動脈硬化』があります。動脈硬化が進行すると、血管が狭くなって血栓ができやすくなったり、血管そのものがもろくなったりして、脳梗塞や脳出血につながることがあります。

動脈硬化が進んでしまう原因は、加齢による血管の変化に加えて、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病も大きく関係しています。例えば、塩分の多い食事が続けば血圧が上がりやすくなりますし、食べ過ぎや偏った食生活は、肥満や血糖値、血中脂質の異常につながることがあります。

『まだ動脈硬化とは言われていないから大丈夫』と思わずに、その手前にある高血圧や血糖値の上昇などに早めに気づき、対策することが、将来の脳卒中を防ぐためにはとても大切です。

そして、こうした食生活の影響は、一日や二日ですぐに現れるものではありません。毎日の小さな習慣が、長い時間をかけて積み重なっていくからこそ、『何を食べるか』だけでなく、『どのくらい食べるか』『どんなペースで食べるか』『塩分を摂りすぎていないか』といった普段の食べ方にも目を向けてみましょう。ちょっとした食習慣の見直しが、生活習慣病の予防や改善につながり、結果的に血管を守ることにつながります。」

まず見直したい！リスクを高める3つのNG食習慣

---具体的に、どのような食習慣が脳卒中のリスクを高めてしまうのでしょうか？特に注意すべき習慣があれば教えてください。

工藤まりえさん：

「脳卒中のリスクを高めないために、まず見直したいのが『塩分の摂りすぎ』『早食い』『ドカ食い』の3つです。

1つ目は『塩分の摂りすぎ』。特に気をつけたいのが、ラーメンやうどんのスープを飲み干す習慣です。麺類の汁には食塩が多く含まれるため、スープを残すだけでも減塩につながります。塩分の摂りすぎは血圧を上げ、高血圧が続くと血管への負担も大きくなります。

2つ目は『早食い』。急いで食べると満腹感を得る前に食べ過ぎやすく、習慣化すると肥満や高血圧、糖尿病などのリスクを高めることがあります。忙しいときこそ、少しゆっくり食べることを意識しましょう。

3つ目は『ドカ食い』。食事を抜いたり、間隔が空きすぎたりすると、強い空腹から一気に食べてしまいがちです。血糖値が急上昇しやすく、食べ過ぎが続けば肥満や糖尿病、脂質異常症につながることも。こうした習慣が、長い目で見ると血管への負担を増やします。

もちろん、ラーメンのスープを一度飲み干したから、早食いを一度したからといって、すぐに血管が悪くなるわけではありません。大切なのは、それを『いつもの食べ方』にしてしまわないこと。毎日の小さな習慣が、将来の血圧や血管の健康につながります。まずはできそうなところから、一つずつ見直してみましょう。」

特別なことは不要！将来の血管を守るための小さな工夫

---血管を守り、脳卒中を防ぐためには、普段の食事でどのような対策をすればよいのでしょうか？

工藤まりえさん：

「脳卒中を防ぐためには、できるだけ血管のしなやかさを保ち、血管にかかる負担を減らしていくことが大切です。そのために、食生活ではまず『血圧を上げないこと』『血糖値を乱さないこと』『カロリーを摂りすぎないこと』を意識してみましょう。

血圧対策として、まず取り組みたいのが減塩です。例えば、ラーメンやうどんなどのスープを飲み干さずに残す、醤油やソースは料理に直接たっぷりかけるのではなく、少量を小皿に出してつけて食べる、といった工夫だけでも、塩分の摂りすぎを抑えることができます。

そして血糖値のコントロールでは、食事を抜いて次の食事でドカ食いするような食べ方を避けることが大切です。一度にたくさん食べるのではなく、よく噛んでゆっくり食べ、腹八分目を意識することで、食べ過ぎや急激な血糖値の上昇を防ぎやすくなります。また、日頃からカロリーを摂りすぎないことも、肥満や糖尿病の予防につながります。

特別な食品を取り入れる必要はありません。『スープを残す』『ドカ食いをしない』『よく噛む』といった小さな工夫から始めてみましょう。血圧や血糖を適切にコントロールし、血管への負担を減らすことが、将来の血管を守ることにつながります。」

日々の小さな食習慣を見直ししなやかな血管で脳卒中を防ごう

脳卒中を引き起こす動脈硬化を防ぐには、塩分の過剰摂取や早食い、ドカ食いといった血管に負担をかける食習慣を見直すことが重要です。

麺類のスープを残す、調味料は直接かけずに小皿につけるといった減塩の工夫に加え、食事間隔を空けすぎず「よく噛んで腹八分目」を意識することが急激な血糖値上昇や肥満を防ぎます。特別な制限食を取り入れる必要はなく、日頃の食べ方を少し意識するだけで血圧や血糖値のコントロールにつながります。

「いつもの食べ方」を一つずつ改善し、しなやかな血管を保ちながら将来の重篤な疾患をしっかり予防していきましょう。

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※健康診断で要受診・要精密検査の判定が出ている方や、すでに高血圧・糖尿病などで服薬中の方は、自己判断せず必ず主治医や担当の管理栄養士の指示に従ってください

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。