【お疲れボディはみそ汁でケア】「シジミとシメジの腸活みそ汁」作ってみた！旨味がシミジミ染み渡る〜

季節の変わり目でお腹の調子が優れず、さらに家事や仕事に追われて疲れがとれません…。そんな時、農家向けの雑誌を読んでいたら「腸活みそ汁」の特集が。普段のみそ汁の具材を工夫するだけで、腸が元気に、そして疲労回復にも効果あり!?「シジミとシメジ」ってなんだか似た字面だけど（笑）、相性はどうなのかしら。さっそく試してみます！

みそ汁で腸活！レシピはJAの家庭雑誌『家の光』から

今回作ってみる「シジミとシメジとワカメのみそ汁」は、JAグループのファミリー・マガジン『家の光』2026年3月号で「みそ汁で始める新しい健康習慣 腸活みそ汁」として紹介されていました。

『家の光』は、今から100年以上前の大正14年（1925年）に創刊された農家向けの家庭雑誌。「食と農」「暮らし」「協同」「家族」を柱に、暮らしに役立つ情報が幅広く掲載されていて、読み応えのある1冊なんですよ。

2026年3月号では、腸内細菌研究の第一人者である國澤純さんが、腸内環境の改善について詳しく解説。

一度の食事に数種類の食物繊維を取り入れると、腸内環境が整うそうですよ。

ということで、複数の「腸活食材」を使ったみそ汁を、料理研究家の満留邦子さんが考案。みそ汁で腸活も体の不調も改善できるなら、飲まないと損ですね。さっそく作ってみます！

「シジミとシメジとワカメのみそ汁」を作ってみた！

【材料】(2人分)
しじみ…200g
しめじ…1パック（100g）
カットわかめ（乾燥）…3g
三つ葉…少々
水…400ml
昆布（5cm角）…1枚
みそ…大さじ1と1/2

【作り方】
1. しじみを0.5％の塩水（分量外）に浸して砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗います。

200mlの水(分量外)に1gの塩を溶かしてしじみを浸し、お皿をかぶせて3時間ほどおきました。

このあとの昆布だしがとれたタイミングで、砂を吐き出したしじみをこすり合わせて洗いました。

2. 鍋に水400mlと昆布を入れて、1時間以上おいてだしを取ります。

1時間ほどかけて昆布だしを取りました。

3. 三つ葉を長さ2cmに切り、しめじを小房に分け、わかめを水で戻して水気を切ります。

乾燥わかめは水に3分ほど浸すとすぐに戻りました。

4. 2に1のしじみと3のしめじを加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にして昆布を取り出し、アクを取りながら具材に火が通るまで煮ます。

5分ほど加熱すると煮立ったので昆布を取り出しました。

弱火にしてアクを取りながら2分ほど煮ると、しじみの殻が開きました。

5. 3のわかめを加えてひと煮立ちさせ、火を止めてみそを溶き入れます。

わかめは煮すぎるとくったりするので、全体を汁に浸けて10秒ほどで火を止めました。

みその風味と発酵パワーが落ちないように、火を止めてからみそを溶かすのがポイントです。しじみの殻が開いて鍋の中が窮屈ですが、隙間を見つけてみそを溶かしました。

器に盛り付けて3の三つ葉をのせたら完成です。

しじみの深い味わいがしっかり♪信州みそで作ると軽やかなおいしさ

料理研究家・満留邦子さん考案の腸活みそ汁「シジミとシメジとワカメのみそ汁」がこちら。殻の開いたしじみとしめじがたっぷりと入っていて、汁よりも具材の方が多い印象です。

しじみの身を食べてみるとふっくらとしていて、小さいながらも身に旨味が残っています。しめじはプリッ、わかめはコリコリ、三つ葉はシャキシャキとしていて異なる食感を楽しめます。

しじみのみそ汁は赤みそ仕立てが主流ですが、今回は信州みそ仕立て。赤みそに比べてみその味わいがあっさりとしているので、しじみの旨味を堪能できます。

ここで、事前に作っておいたおにぎりをプラス。

冷ご飯には食物繊維と同じような働きをする難消化性デンプン「レジスタントスターチ」が含まれ、みそ汁と一緒に食べると、腸活パワーがアップするとのこと。

冷たいおにぎりを食べてもみそ汁が温かく、しじみの深い味わいが広がるので、手抜き感がありません♪みそ汁とおにぎりだけでも、満足感の高い腸活献立として楽しめました。

しじみ、しめじ、わかめの組み合わせで腸にも肝臓にもうれしい効果

今回は、JAグループのファミリー・マガジン『家の光』2026年3月号で紹介されていた、料理研究家・満留邦子さん考案の「シジミとシメジとワカメのみそ汁」を作りました。

しじみに含まれるオルニチンが肝臓の働きをサポートし、疲れの原因となる老廃物の代謝を促してくれます。しめじとわかめには食物繊維とミネラルがたっぷり。腸内環境が整い、デトックス効果も期待できるそうですよ。

しじみはしっかりと砂抜きをする必要がありますが、それ以外は一般的なみそ汁の作り方なので、気軽に作れますよ。健康習慣として取り入れてみてくださいね。

満留邦子さん プロフィール

料理研究家。管理栄養士。身近に手に入る材料で作りやすいことをモットーに、健康面に配慮したレシピを提案。