ダイエット中、食べる量より大事？40代以降が見直したい“タンパク質の摂り方”

「食事量は減らしているのに、思うように体重が変わらない」「以前より疲れやすくなった気がする」といった悩みはありませんか？ダイエットというと「食べる量を減らすこと」を意識しがち。しかし、40代以降はそれでは思うような変化につながらないこともあります。

その理由のひとつが“タンパク質不足”です。体重を減らすことだけでなく、筋肉量をできるだけ維持しながら続けるためには、「どれだけ食べるか」よりも、「何を食べるか」を見直すことが大切。中でも、毎日の食事でタンパク質をしっかり取り入れることが、無理なく続けられるダイエットの土台になります。

食事量を減らすとタンパク質まで不足しやすくなる

食事量を減らすと、ご飯やパンだけでなく、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質まで一緒に減ってしまうことがあります。タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、爪など、体をつくるために欠かせない栄養素。極端に食べる量を減らしてしまうと、必要な栄養まで不足しやすくなり、「頑張っているのに続かない」「疲れやすい」と感じる原因につながることもあります。

まずは、「食べる量」だけではなく、「この食事にタンパク質が入っているか」という視点で食事内容を見直してみましょう。

「夜だけしっかり食べれば大丈夫」は思い込み？

タンパク質は一度にたくさん摂るよりも、毎食に分けて取り入れることが勧められています。例えば、朝は卵やヨーグルト、昼は魚や鶏肉、夜は豆腐や肉料理など、食事ごとに少しずつ取り入れるだけでも、食事全体のバランスは整えやすくなります。

「夜は肉をしっかり食べているから大丈夫」と思っていた人も、食事ごとに「この食事にタンパク質は入っているかな？」と一度立ち止まって考える習慣をつけることで選び方は少しずつ変わっていきます。

ダイエットは「引き算」より「足し算」で考えた方がラク

タンパク質を増やそうといっても、特別な食材を用意する必要はありません。例えば、おにぎりだけならゆで卵を添える、コンビニならサンドイッチだけで済ませずヨーグルトを組み合わせる、外食なら単品より主菜のある定食を選ぶなど、小さな工夫で十分です。「食べないもの」を増やすより、「足りないものをひと品足す」という考え方の方が満足感も得られ、無理なく続けやすくなります。

40代以降のダイエットでは、体重を減らすことだけを目標にするのではなく、必要な栄養をしっかり摂ることも目標のひとつにしたいところ。今日の食事にタンパク質をひと品加えるだけでも、「食べないダイエット」から「整えるダイエット」へと変わっていきます。その積み重ねが、無理なく続けられる健康的なダイエットにつながっていくはずです。＜取材・文：beauty news tokyo編集部 監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞ ※掲載画像は生成AIで制作しています ※本記事の内容は、栄養学および一般的な医学的知見をもとに、編集部が構成しています