【低カロリー食材活用】キムチ炒めもチャプチェも楽しめる！「にーよん式ダイエット」ならヘルシー＆ガマンなし

ダイエットをしていると食べたくなる、しっかり味のボリュームおかず。そんな希望にこたえるレシピを、5人の子育てをしながら20kgやせた、人気ダイエッターのにーよんさんが教えてくれました！ポイントは低カロリー食品である寒天やしらたきをうまく使うこと。腹持ちの良い満足おかずが、ヘルシーに作れちゃいますよ。献立アイデアもあわせてお届けします！

▶教えてくれたのは…

にーよんさん

4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！

Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！

「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。

計量は手計りでOK

黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、にーよんさんおすすめの低カロリーなメインディッシュ2品をご紹介します！黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。

豚きゅうキムチ炒め

糸寒天で海藻の脂肪分解効果を期待

【材料（2人分）】＊1人分227kcal／塩分2.4g

・豚こま切れ肉・・・ 150g

・きゅうり・・・ 3本

・白菜キムチ・・・ 100g

・糸寒天・・・ 5g

■A＜混ぜる＞

└しょうゆ、酒・・・各大さじ1/2

└塩・・・ 少々

【作り方】

1. きゅうりは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。白菜キムチはざく切りにする。豚肉は大きければ一口大に切る。糸寒天はたっぷりの水に約5分つけてもどし、水けをきる。

2. フライパンを中火にかけ、豚肉を炒める。色が変わったらキムチを加えて炒め、全体になじんだらきゅうりを加えて3～4分炒める。

3. Aを加えてさっとからめ、火を止めて糸寒天を加えて全体に混ぜる。

◎にーよん式献立メモ

プラスするのは・・・1人分ご飯100gと「キャベとろスープ」

【材料（2人分）と作り方】＊1人分54kcal／塩分1.9g

1. キャベツ２枚（約100g）はせん切りにする。卵１個は溶きほぐす。

2. 鍋に水２カップ、とりガラスープの素大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて中火にかけ、煮立ったらキャベツを加える。ふたをして弱火にし、5～6分煮る。

3. しんなりしたら、片栗粉小さじ１、水小さじ２を混ぜて加え、とろみがついたら溶き卵を流し入れる。ふんわり固まるまで約1分煮る。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

大満足！ しらたきチャプチェ

しらたきの腹もちのよさは神レベル

【材料（2人分）】＊1人分111kcal／塩分2.4g

・ツナ水煮缶 ・・・2缶（約140g）

・しらたき・・・ 2袋（約360g）

・ピーマン・・・ 3個

・にんじん・・・ 50g

・白いりごま ・・・小さじ1

■A＜混ぜる＞

└おろしにんにく・・・ 小さじ1/2

└オイスターソース・・・ 大さじ1と1/2

└酒・・・ 大さじ1

└はちみつ、しょうゆ・・・ 各小さじ1

【作り方】

1. ツナは缶汁をきる。しらたきは熱湯で約2分下ゆでし、水けをきって食べやすく切る。

2. ピーマンは縦5mm幅に切り、にんじんは細切りにして耐熱皿にのせ、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。

3. フライパンを中火にかけ、しらたきをからいりする。水分がとぶまでからいりしたらツナ、2を加えてさっと炒め、Aを加えてからめる。器に盛り、白いりごまをふる。

低カロリーで食物繊維もとれるしらたき。からいりすると、独特のにおいも気になりません。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

◎にーよん式献立メモ

プラスするのは・・・1人分ご飯100g

＊ ＊ ＊

「にーよん式献立メモ」を参考にすれば、黄金バランス「ご飯1：たんぱく質1：野菜2」が簡単に整います！ぜひお試しください。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

レシピ監修／にーよん 調理／新谷友里江 撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ） 栄養計算／スタジオ食 編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ）

文＝高梨奈々／菅野直子