連休明けのストレスに負けない自分へ！心と体を整えるおすすめ食品＆習慣

ストレスをまったく感じていないという人は、おそらくほとんどいないだろう。さらに、忙しい毎日、果たすべき役割、メンタルヘルスの状態など、さまざまな要因によって、そのストレスは増大したり軽減されたりする。

そのため、特に強いストレスを感じたとき、それに対応するための方法をあらかじめいくつか用意しておくのは、とても大切なこと。「ストレスホルモン」とも呼ばれるコルチゾールの値を低減させることに役立つとされている食品を取り入れることは、そのための“スマートな戦略”といえる。

コルチゾールは、左右の腎臓のすぐ上にある三角形に近い形状の内分泌器官、副腎から分泌されるホルモン。ラトガース大学臨床・予防栄養科学科の非常勤助教、ステファニ・ジョンソン氏は、コルチゾールについて次のように述べている。

「コルチゾールは、ストレス応答において中心的な役割を果たすものです」

「脳の受容体と相互作用し、気分や意欲、恐怖の感じ方にも影響を及ぼします」

いっぽう、アメリカ・オハイオ州にある非営利の総合医療センター、クリーブランド・クリニックはウェブサイトで、コルチゾールは「体のストレス応答をサポートするほか、炎症を抑え、血糖値や代謝、血圧をコントロールするために分泌されるもの」だと説明している。

コルチゾールの分泌量が慢性的に多くなっている場合、常にストレスや不安を感じるだけでなく、体重の増加や筋力の低下、高血糖、高血圧といった症状が表れることがある（こうした症状がある人は、診察を受ける必要があるだろう）。

食事を見直すことは、コルチゾールを健康的なレベルに保つための強力なツールになる。ただ、食品の中にはコルチゾールの分泌を抑えるものも、増加させてしまうものもある。ジョンソン氏は、「食事とストレスは密接に関連している」として、「特定の食品をとりすぎたり、反対に不足したりすることは、コルチゾールレベルが安定しない原因になり得ます」と述べている。

“適切な”食品をとっても、それでストレスが解消されるわけではない。だが、その軽減には役立つと考えられる。ジョンソン氏はこの点について、次のように述べている。

「感情や環境にかかわる問題が招くストレスが、コルチゾールの分泌量が増加する最大の要因であることに変わりはありません」

「それでも、摂取する食品がこのホルモンにどのように影響を及ぼすか理解しておくことは、心身の健康の維持につながる選択に役立つでしょう」

コルチゾールレベルの低減につながるとして「摂取がすすめられる食品」と、ストレスを低減させるためのスマートな戦略として「身につけたい生活習慣」、そして摂取によってコルチゾールレベルの上昇を招く危険性があることから「特に避けたい食品」には、次のようなものがある。

ゴールデンウィークも終わり、気分がどんよりしがちなこの5月を乗り切るためにも、ぜひ覚えておいて！

〈おすすめの食品〉

登録栄養士のジェシカ・コーディング氏は、オメガ3脂肪酸やマグネシウムなど、特定の栄養素には「コルチゾールの分泌を抑えたり、体をリラックスさせたりする効果が期待できる」と話している。そうした栄養素を多く含む食品には、どのようなものがあるのだろうか――？

サーモン

効果が期待できる食品としてまず挙げられるのは、オメガ3脂肪酸の含有量が豊富なサーモン。ジョンソン氏は、「オメガ3脂肪酸を多く含む食品には抗炎症作用があり、それがコルチゾール値の低減を助けることについては十分な裏付けがある」と述べている。また、魚が苦手な人にはフラックスシードやチアシードがおすすめだという。

アボカド

マグネシウムをサプリメントで摂取することにより、コルチゾールレベルが低減することは研究結果で報告されている。ジョンソン氏は、「マグネシウムがコルチゾールレベルの調節をサポートし、不安障害の症状を改善する可能性があることを示す科学的証拠もある」と話している。また、そのマグネシウムを豊富に含有するアボカドには、オメガ3脂肪酸も含まれている。

卵

卵は、気分の改善やストレスの軽減に関わる神経伝達物質のセロトニンの前駆体として働くトリプトファンを含んでいる（鶏肉や牛肉の赤身、乳製品など、タンパク質が豊富なその他の食品にも同じ働きがある）。

ジョンソン氏はまた、「タンパク質を多くとることは、血糖値を安定させることにもつながります。コルチゾールの分泌量が少なくても、この値を調節できるようになるということです」と述べている。

そのほか、卵をはじめとする動物性タンパク質には、疲労による心理的ストレスの軽減に役立つと考えられるビタミンB12も多く含まれている。

発酵食品

脳腸相関（脳と腸がお互いに影響を与え合うこと）は、コルチゾールレベルの調節に重要な役割を担っている。その値の上昇は腸内細菌叢に問題を引き起こす可能性があり、腸内細菌叢のバランスの崩れは、コルチゾールの分泌量の増加につながる。ジョンソン氏はこれについて、「つまり、（悪循環を生む）フィードバックループができるということです」と説明する。

「（オリゴ糖などの）プレバイオティクスと、ヨーグルトやケフィア、キムチ、ザワークラウトなどのプロバイオティクス、そして（プレバイオティクスでもある）食物繊維を豊富に含む植物性の食品をとることは、腸の健康をサポートすることになります。それによって腸内細菌叢のバランスが改善されれば、ストレス応答を助けることになると考えられます」

バナナ

米農務省（USDA）のウェブサイトによると、バナナに含まれるマグネシウムは（100グラムあたり最大で）32ミリグラム。バナナは、コルチゾールレベルの低減につながるマグネシウムを豊富に含む食品のリストの上位に入っている。毎日食べれば、違いを感じることができるかもしれない。

ホウレンソウ

有益な腸内細菌（善玉菌）のエサになる（つまり、プレバイオティクスである）食物繊維が豊富なホウレンソウは、マグネシウムの含有量も多い。USDAのデータによれば、生と加熱後のホウレンソウ1カップにはそれぞれ、24ミリグラム、131ミリグラムが含まれている。

〈役立つ生活習慣〉

どのような戦略でも、取り入れる人によって実感できる効果は異なる。だが、次に紹介する方法は、コルチゾールレベルを低く保つことに役立ち、ストレスを低減することにつながると考えられる。

• 定期的に運動する：コーディング氏は、週に少なくとも150分、中程度から強度の運動を行うことをすすめている。コルチゾール値の低減につながると同時に、感じているストレスを軽減することに役立つという。
• 7時間以上の睡眠を心がける：公衆衛生に関わるすべての分野についての調査・啓発活動などを行っているアメリカの疾病対策センター（CDC）は、コルチゾール値を引き下げることに役立つのは、推奨されている時間、あるいはそれ以上の時間の睡眠をとることだとしている。
• リラックスする時間を作る：意識して深呼吸することや、リラックスできる何かをすること、屋外で過ごす時間をとることは、口で言うほど簡単にできるものでもない。だが、CDCはそれらについて、心身をくつろがせ、コルチゾール値を下げる効果が期待できるものだとしている。
• ニュースを見ない時間を作る：適切に情報を入手しておくのは重要なこと。だが、それでもCDCは、常にニュースを追っていたり、SNSへの投稿をチェックしたりしていることは「心を乱すこと」だと指摘している。一日に何度もニュースのヘッドラインやSNSを確認するのは、やめておくのがいいかもしれない。

〈避けるべき食品〉

コルチゾールレベルを引き下げるためには、いくつかの食品の摂取を避けたり、とりすぎないように注意したりする必要がある。カリフォルニア州ファウンテン・バレーにあるオレンジ・コースト・メディカル・センターの下部機関、メモリアルケア減量外科センターの減量外科医、ミーア・アリ氏は、「中には一時的に、その値を上昇させる食品があります」と述べている。

専門家らによると、注意が必要なのは次のような食品だという。

砂糖入りの食品・加工食品

アリ氏は、これらの食品は「血糖値を引き上げると同時にコルチゾール値を上昇させ、炎症を引き起こす原因となる」と指摘している。

また、コーディング氏は「血糖値とコルチゾール値は非常に密接に関連している」として、「血糖値が正常とされる数値に収まらない場合、コルチゾール値も高くなる可能性があります」と述べている。

カフェイン入り飲料

「カフェインは、一時的にコルチゾール値を上昇させる刺激物です」

そう話すアリ氏によると、コーヒーを一日に1杯飲んでいるだけというなら、おそらく気分やコルチゾールの分泌に大きな影響が及ぶことはないとのこと。だが、カフェイン入りの飲料を何杯もとっているなら、知らず知らずのうちにコルチゾール値を引き上げている可能性があるという。

アルコール

カフェインと同じように、アルコールもコルチゾールの分泌量を増加させる。ジョンソン氏は、「慢性的にコルチゾール値が高くなると、気分の調整に問題が生じ、より強くストレスや不安を感じるようになります」と話している。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸を多く含む超加工食品のスナック菓子類や揚げ物、焼き菓子類・パンなどは、炎症を引き起こす原因になるとされている。動物研究では、高脂肪の食生活が、不安障害やうつ病のリスクと特に深く関連していることが報告されている。

〈まとめ〉

さまざまな要因によって生成されるコルチゾールの分泌量には、私たちが食べるものが大きく影響している。特定の食品をとることで、分泌量を劇的に変化させることはできないだろう。ただ、それでも食生活を少し変えることによって、その量を抑えることは可能だと考えられる。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。またサプリメントは、食生活を補うためのものです。医薬品ではなく、治療や診断、症状の緩和、病気の予防や治癒を目的としたものではありません。妊娠中や授乳中の場合、サプリメントの摂取には特に注意が必要です。また、医師などのすすめによって摂取する場合を除き、子どもにサプリメントをとらせることについては慎重な検討が必要です。

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