【やせ献立レシピ・水曜日】「サバ缶でガパオ風」彩り豊かなヘルシーレシピ

バランスのよい献立を時間と手間をかけずに、ラクに作れる夕食レシピを公開。1週間おいしく食べて、理想の体を手に入れましょう！

サバ缶でヘルシー♪  サバ缶でガパオ風

エネルギー397kcal 糖質38.5g たんぱく質23.2g 

【材料（1人分）】

雑穀ごはん…100g
サバ缶（水煮）…1／3缶
ピーマン… 1／2個
パプリカ（赤）… 1／4個
玉ねぎ …1／8個
目玉焼き  1個
にんにく（チューブ）…1㎝分
しょうゆ…小さじ1
米油…小さじ1

作り方

1.ピーマン、パプリカ、玉ねぎは粗みじん切りにする。

2.フライパンに米油とにんにくを入れて熱し、1を入れてしんなりするまで炒める。

3.サバ缶を加えてほぐし、炒め合わせる。仕上げにしょうゆを加えて混ぜ合わせ、雑穀ごはんとともに器に盛り、目玉焼きをのせる。

お酢でさっぱり！  トマトとしめじのスープ

エネルギー15kcal 糖質1.6g たんぱく質0.8g 

【材料（1人分）】

トマト… 1／4個
しめじ… 1／8株
酢・しょうゆ…各小さじ1／4
鶏がらスープの素（顆粒） … 小さじ1／2
水 … 200ml

作り方

1.トマトはくし形切り、しめじは石突きを切り落としてほぐす。耐熱カップに入れ、Aを加え、電子レンジで2分加熱する。

2.1に酢としょうゆを入れて混ぜ合わせる。

教えてくれたのは…

松田リエさん

看護師・保健師・ダイエット講師。食事改善で12㎏のダイエットに成功し、その経験から「瞬食ダイエット」を発信。4500人以上をダイエット成功へ導く。

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※InRed2026年4月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。
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この記事を書いた人

InRed編集部

「35歳、ヘルシーに！美しく！ 」をテーマにしている雑誌『InRed（インレッド）』編集部。 “大人のお洒落カジュアル”を軸に、ファッションや美容はもちろん、ライフスタイル全般を網羅。公式ウェブサイト『InRed web』ではライフステージの変化の多い世代ならではの、健康、お金・仕事、推し活に関する情報を発信。お洒落で楽しい毎日に役に立つヒントをお届けしています。

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