“サラダ中心なら太らない”と思っていた…。40代女性が続けた“ヘルシーダイエット”の誤算

「揚げ物は控えているし、ごはんも少なめ。基本はサラダ中心です」と話してくれたのは、都内で事務職として働くFさん（46歳）。体重が少し増えたことをきっかけに、“とにかくヘルシーに”を合言葉にサラダ中心の食生活へ切り替えました。ところが数ヶ月続けても、体型は思うように変わらず、むしろ疲れやすさが気になるように…。彼女が陥っていたのは、「ヘルシー＝痩せる」という間違った思い込みでした。

野菜中心でも「痩せやすい体」になるとは限らない

サラダは低カロリーで栄養価も高い。確かに間違いではありません。ただ、野菜中心の食事が続き、タンパク質や脂質、炭水化物が不足すると、体はエネルギーを節約しようとします。

特に40代以降は筋肉量が自然に減少しやすい時期。タンパク質が足りない状態では、筋肉の維持や修復が追いつかず、代謝はじわじわと低下していきます。体重が大きく増えていなくても、「締まり」が失われやすくなるのです。

満足感が足りないと“後から欲しくなる”

Fさんが感じていたのは、夕方以降の強い空腹感。昼にサラダだけで済ませた日は、夜になると無性に甘いものや炭水化物が欲しくなり、結果的に食べてしまう日もあったそうです。

これはFさんの意志が弱かったわけではなく、エネルギー不足による体の自然な反応。満足感の少ない食事は、後から“取り戻そう”とする力が働きやすくなります。ヘルシーなはずなのに停滞する背景には、こうした反動も潜んでいるのです。

大人世代は「削る」より「整える」

40代以降のダイエットでは、「軽い食事」よりも「安定する食事」が鍵に。野菜に加えて、卵・魚・肉・大豆製品などのタンパク質、そして適量の炭水化物を組み合わせることで、血糖値や満腹感が安定しやすくなります。Fさんも、サラダに鶏むね肉やゆで卵を加え、ごはんを少量戻すことで、夕方の空腹感が落ち着き、体の重だるさが軽減したといいます。

“ヘルシー”は正解のように見えて、体の状態によっては逆効果になることもあります。もし今、ダイエットを頑張っているのに停滞感があるなら、「逆に足りないものがないか？」という視点で食事内容を見直してみるのも一つの方法です。＜取材・文：beauty news tokyo編集部 監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞ ※プライバシーに配慮して、画像は生成AIで作成しています