20代・40代・50代で違う？女性の1ヶ月ジムメニュー例と組み方｜理学療法士監修

ジムに通い始めても、「自分の年代に合ったメニューがわからない」という声は少なくありません。実は、基本種目は共通でも、回数や頻度の組み方は年代によって変わります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤瑞樹さん監修記事「ジムに1ヶ月通うと女性はどこまで変わる？トレーナーにリアルな現実を聞いた」より、1ヶ月目に取り入れやすい女性の年代別ジムメニュー例を紹介します。

ジムで行う基本種目そのものは、20代でも50代でも大きくは変わりません。

違いが出るのは「回復力」「疲労の残り方」「優先したい目的」です。無理に若い世代と同じ回数や頻度に合わせる必要はありません。

まずは、どの年代にも共通する基本構成を押さえておきましょう。

・レッグプレス（下半身）
・ラットプルダウン（背中）
・チェストプレス（胸）
・ヒップアブダクション（股関節）
・トレッドミルまたはバイク（有酸素運動）

大きな筋肉を中心に全身をバランスよく使うことが、1ヶ月目の土台作りになります。

回復力が高く、運動の反応が出やすい20代〜30代は、ある程度の頻度を確保しながら全身を動かす構成が向いています。

・頻度：週2〜3回
・回数：10回前後
・セット：2〜3セット

フォームが安定していれば、ややきついと感じる重さで取り組むことで、体のハリや引き締まりを実感しやすくなります。

40代は無理に回数を増やすよりも、狙った筋肉を正しく使えるかどうかが重要になります。

・頻度：週2回
・回数：8〜10回
・セット：2セット

姿勢の安定やむくみの軽減など、体調面の変化が先に現れやすい傾向があります。疲労が残る場合は、種目数を減らす判断も必要になります。

50代は関節への負担を抑えながら、体を動かす感覚を取り戻すことが目的になります。

・頻度：週1〜2回
・回数：8回前後
・セット：1〜2セット

無理に負荷を上げるよりも、フォームを安定させることが優先です。動作をゆっくり行うだけでも、筋肉への刺激は十分に入ります。

・回数よりもフォームを優先する
・疲労が強い日は有酸素運動中心に切り替える
・体重以外の変化にも目を向ける

1ヶ月目は劇的な変化を出す時期ではありません。姿勢の安定や疲れにくさなど、体の内側の変化を積み重ねることが、2ヶ月目以降の見た目の変化につながります。

ジム通いを始めて1ヶ月で、大きく体重が落ちるケースは多くありません。年代に合った頻度と回数で続けることが、結果的に近道になります。

女性がジムに1ヶ月通ったときの体の変化や、見た目が変わる目安については、下記の記事で詳しく解説しています。

ジムに1ヶ月通うと女性はどこまで変わる？トレーナーにリアルな現実を聞いた

＜Edit：編集部＞