ぶどうは体にいい？栄養士が長所と短所を解説

2026.2.18

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

ぶどうといえば、ジュースやゼリー、紫色のキャンディーを思い浮かべるかもしれない。けれど、ぶどうは体に良いの？添加糖をすべて取り除くと、果実そのものには健康効果がたっぷり詰まっている。

今回は、栄養士や食品専門家がぶどう一食分の量とその楽しみ方、さらに具体的な健康効果について詳しく解説してくれた。健康メリットの多くは、病気と闘う抗酸化物質が豊富に含まれていることからきているそう。

ぶどうの栄養価

「ぶどう一食分は、約22粒または1カップに相当します」と話すのは、「ニュートゥー」の登録栄養士であるドーン・メニングさん。食品成分データベースによると、ぶどう（皮なし）とシャインマスカット（皮あり）100gには以下の栄養素が含まれる。

・ぶどう（皮なし）
カロリー 58kcal
たんぱく質 0.4g
脂質 0.1g
炭水化物 15.7g
食物繊維 0.5g
糖質 14.4g

・シャインマスカット（皮あり）
カロリー 61kcal
たんぱく質 0.7g
脂質 0.2g
炭水化物 16.1g
食物繊維 0.9g
糖質 14.9g

ぶどうの健康効果

ぶどうは食物繊維、ビタミンB群、カリウム、ビタミンK、抗酸化物質を豊富に含み、これらはすべてさまざまな身体機能をサポートします、と説明するのは「プラントベースドRD」のオーナーで登録栄養士のキャサリン・ペレスさん。

・心臓の健康を促進する
「ぶどうには、心臓病リスクの低下に関連性のある強力な抗酸化物質である、アントシアニンとレスベラトロールがとくに豊富に含まれています。これらの抗酸化物質とカリウムの存在により、ぶどうは血圧とコレステロールの低下に役立つ可能性があります」とペレスさんは話す。ぶどうに含まれる抗酸化物質は細胞を保護し、心臓の健康を支えます、とメニングさんは付け加える。

・抗がん作用が期待できる
ペレスさんおよび研究によると、前述の抗酸化物質であるアントシアニンとレスベラトロールは、がんのリスク低下にも関連が見つかっているという。

・免疫システムと脳の健康を高める
ここでも抗酸化物質が登場する。ぶどうは、強い免疫システムを維持するのに理想的な抗炎症作用と抗酸化作用をもつ。この抗炎症作用には、脳の健康をサポートする効果も期待できます、とメニングさんは続ける。

・腸の調子を整える
ぶどうの果実には食物繊維、水分、カリウムが豊富に含まれており、健康的な消化を促進します、とメニングさん。ぶどうは便秘解消に役立つ一般的な食品でもある。これらの特性は健康的な血液凝固にも貢献します、とメニングさんは付け加える。

ぶどうの潜在的なデメリット

「摂取量に注意しないと、ぶどうの食べ過ぎで食事に含まれる炭水化物とカロリーが増加し、体重増加のリスクが高まります」と語るメニングさん。「ぶどうはたんぱく質と脂質が非常に少ないため、単体では満腹感が続かない恐れがあります」

「ぶどうを何食分か食べると、糖尿病やインスリン抵抗性がある人は血糖値が急上昇する恐れがあります。過剰摂取は、軟便や下痢を引き起こす可能性があります」と彼女は続ける。ぶどうは100gにつき14.4gの炭水化物を含むため、低糖質ダイエットを実践している人は食べ過ぎないようにして。

どの色のぶどうが一番健康的？

緑と赤のぶどうは栄養成分が類似している。店頭では、標準的な黒、赤、緑のぶどうが並んでいます、と話すのは「ミラバル・リゾート・アンド・スパズ」の元シェフおよび食体験ディレクターのブライアン・コントレラスさん。完熟した赤、黒ぶどうは、緑よりも糖度が高い傾向にあるけれど、いずれの色も健康効果が期待される抗酸化物質を含んでいる。

ぶどうの選び方と保存方法

スーパーで購入する際はしわがなく、表面が硬くパリッとした見た目のぶどうを選びましょう、と提案するのは、「コロンビア・ビジネス・スクール」の食品起業学の教授であるアリソン・ケーンさん。彼女は普段、従来の方法で栽培されるぶどうは農薬が散布されている可能性があることから、有機栽培の品種を選ぶそう。ぶどうは冷蔵庫で保存すれば、理想的な風味と食感の状態で最大2週間保存できる。

毎日ぶどうを食べるのは体にいい？

適度な量がポイント。ぶどうは健康的な食事に追加できるけれど、とくに血糖値が気になる場合は食べ過ぎないようにして。「適量を楽しむのであれば、ぶどうはバランスの取れた健康的な食事に加えるのに優れた食品となります」と話すメニングさん。「ジュースよりも丸ごとのぶどうを選んで、栄養効果をすべて享受しましょう」

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images