年末年始にゆるんだボディを即調整！ 料理家直伝、食べ方メソッド＆ヘルシーレシピ

年末年始にゆるんだボディ。「こんなとき、食のプロである料理家さんはどう体を整えているの？」という疑問に答えるべく、食べ方のメソッドやヘルシーレシピを教えてもらいました。

必要以上に我慢はしない！ 心と体に優しい調整法

「誰かが作ってくれる料理は気持ちや手間を感じるので、完食したくなりますし、さらにいわゆるご馳走は、揚げ物などカロリーが高いものが多い。おもてなしされることが多い季節は体重のコントロールが難しくなりますよね」

増えたかな？ と思ったら、大体2kgくらい増加していることが多いという、もあいかすみさん。運動ではなく食事調整でリセットすることが多いそう。

「最初に考えるのは、摂取カロリーを減らすこと。でも単純に食べる量を減らしてしまうと、お腹がすきますし、我慢することでストレスが溜まる。それを避けるために、“何を減らし、何を増やすか”のバランスを考え、体が満足しつつストレスにならない範囲で調整をしていきます」

また、本当に食べたいものは我慢しない、とも。

「我慢ばかりだとその反動でかえって食にフォーカスしてしまい、結局食べちゃう…ということを、私も何度も繰り返してきました。なので最近は、トータルのカロリー量をオーバーしなければ、多少は好きなものを食べていい、というルールにしています。また、ちょっとした間食やお酒など、“なんとなく摂取するカロリー”を減らすよう意識する。何によってカロリーを摂るか、そこに意識を向けることも大事です」

カラダ整え術

① タンパク質、脂質、炭水化物の割合を意識

「タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要。例えばお肉を選ぶときに、豚バラではなく豚ロース、鶏ももではなく鶏むねにするなど、脂質に注意しながら選択するのがポイント。糖質は大事なエネルギー源なので必要以上に減らさず、いつもの8割程度にする。その分、野菜などでかさ増しをし、満足感が得られる全体量をキープします」

② 低カロリーで塩分も少ないポン酢を頼る

本気のぽんず 200ml ¥743（Mr.カンカン TEL. 0744-47-7509）

「ポン酢はカロリーも塩分も少ないので、私が体を整える時期の必須食材。ポン酢を使うと、酸味が加わることで味に奥行きが出ますし、さらにお酢は疲労回復や血圧低下といった効果も期待できます。私のお気に入りはMr.カンカンの『本気のぽんず』です」

③ 「食事の時間だから食べる」をやめて、空腹になるのを待つ

「年末年始などの“たくさん食べる”ペースに体が慣れてしまうと、どんどん欲してしまうので、一度リセットするために、“お腹がすくまで食べない”を実践します。お腹がすいていなかったら、食事を抜くこともアリ。いつものペースを体に思い出させましょう」

④ 「ひとくちだけ食べる」でストレスを溜めない

「食べたいものを徹底的に我慢するとストレスが溜まり、逆に食欲が増すことも。例えば、“カツが食べたい!!”というときは、ひとくちカツ1つならOKにして、他の食材や料理で調節しトータルでカロリーが下がるようにします。気持ちを満たすことも大切です」

⑤ 食事のことを考えすぎず、早く寝る！

「睡眠中も体はカロリーを消費するので、実は寝るのは効果的（笑）。もう一度歯磨きをするのも面倒くさいですから、早めに歯磨きをするのもポイント。また食べずに寝ると、朝空腹で目が覚めます。空腹で朝食を摂るという理想の形で一日がスタートできるので、おすすめです」

レシピ

タンパク質たっぷり、酸味と辛みで塩分抑制「豆腐のサンラータン」

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材料（2人分）

絹ごし豆腐…150g、卵…1個、片栗粉…大さじ1、ラー油…適量、青ねぎ…適宜、A［水…500ml、酢…大さじ1,1/2、鶏ガラスープの素…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、ごま油…適量］

作り方

① 鍋にAを入れ、中火で加熱する。沸騰したら豆腐をスプーンですくい入れて、2～3分煮る。

② 弱火にしてから大さじ2の水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみをつける。強めの中火にして、溶き卵を入れたら3秒待ち、箸でふんわりとかき混ぜる。

③ ラー油とお好みで青ねぎをトッピング。酸味が好きな人は酢（分量外）を入れ、酸味を調整する。

低カロリー＆食物繊維豊富なきのこで満腹「無限豚きのこ」

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材料（2人分）

えのき…1袋、しめじ…1袋、豚こま肉…160g、酒…小さじ1、塩、胡椒…各少々、青ねぎ…適宜、A［ポン酢…大さじ3、コチュジャン…大さじ1、すりごま…大さじ1、ごま油…小さじ1］

作り方

① きのこは石づきを落とし、大きめの耐熱ボウルにほぐしながら入れる。

② ①の上に豚肉をなるべく重ならないように並べる。酒、塩、胡椒をふる。

③ ふんわりラップをしてレンジ（600W）で6分加熱して水をきる。一度取り出して豚肉に火が通っているか確認し、通っていなかったら1分ずつ加熱し、確認する。

④ ③を器に盛り、Aを混ぜ合わせたものを回しかけ、お好みで青ねぎをかける。

食べごたえ＆満腹感がありつつ、低カロリー「楽うま肉巻きレタス」

recipe

材料（2人分）

豚ロース薄切り肉…8枚、レタス…2/3玉、酒…小さじ2、塩、胡椒…各少々、A［ポン酢…大さじ2、ごま油…小さじ1、青ねぎ…適量］

作り方

① レタスは洗って水をきり、食べやすい大きさに手でちぎって豚肉の上に置き、手前からきつく巻く。レタスがはみ出していたら折り込みながら巻く。

② 耐熱容器に巻き終わりを下にして①を並べ、酒、塩、胡椒をふる。ふんわりラップをしてレンジ（600W）で6分加熱して水をきる。一度取り出して豚肉に火が通っているか確認し、通っていなかったらさらに30秒加熱、または5分間庫内に置き余熱で火を通す。

③ ボウルでAを混ぜ合わせる。器に盛った②にかける。

スパイスで代謝をサポート、満足感高い一杯「太らんワンボウル麻辣湯（風）」

recipe

材料（1人分）

春雨（乾燥）…30g、豚こま肉…60g、もやし…1/2袋、小松菜…1株、しめじ…1/4袋、ラー油…適宜、花椒…適宜、A［麻婆豆腐の素（市販）…1人前分、牛乳…60ml、水…200ml］

作り方

① 小松菜は根本を切り落とし長さ3～4cmに切る。春雨が長い場合は食べやすい長さに切る。しめじは石づきを落としてほぐす。

② 大きめの耐熱容器にAを入れて混ぜる。

③ ②に春雨、もやし、しめじ、小松菜の順にのせる。上に豚肉をのせてふんわりラップをし、レンジ（600W）で6分加熱する。一度取り出して豚肉に火が通っているか確認し、通っていなかったら30秒ずつ加熱し、確認する。

④ 器に盛り、お好みでラー油や花椒をかける。

もあいかすみ

1991年生まれ、大阪府出身。料理研究家、管理栄養士。テレビや雑誌などでの活躍に加え、レストランやメーカーのメニュー開発なども手掛けている。キッチンブランド『moai』のプロデュースなども。

写真・中垣美沙（料理） イラスト・SAKI MORINAGA（vision track） フードスタイリスト・田村つぼみ 文・河野友紀

anan 2482号（2026年2月4日発売）より