朝こそ良質なオイルが効く！ プロが教える“体にいいオイル”のちょい足しレシピ

朝こそ体にいいオイルを摂るべき！ そこでオイルの特徴に合わせて、忙しい朝でもすぐに出せるちょい足しレシピを、『金田油店』アドバイザーの青木絵麻さんが考案。

① アボカドサラダ＋オリーブオイル

風味が良く、サラダと好相性

「オリーブオイルのフレッシュな風味を活かしたいので、生野菜にたっぷりかけて、味つけは塩のみでさっぱりと」（青木さん）。サラダの具材は、アボカドやトマトなど食物繊維が豊富で、栄養価が高いものを合わせるのがよい。手摘みしたオリーブを鮮度が良い状態で搾油。フルーティな香りがたまらない「【南アフリカ産 デザイン3種】リオラルゴEXVオリーブ油 250ml瓶」¥2,484。3種類のボトルデザインから選べる。

② 豚汁＋アマニ油

汁物に入れてコクと旨みアップ

アマニ油特有のクセがあるため、豚汁などの汁物にちょい足しするとコクと旨みが増えて美味。「油のまろやかさや香ばしさがプラスされて、より深みが出ておいしくなります」。豚汁は具がたっぷりなので、満足度も高い。北海道の生産者が種から栽培。低温圧搾法で製造した「BONANZA OIL 北海道産アマニ油110g」¥1,980。優しい苦みで、アマニ油初心者向け。

③ 卵焼き＋米油

卵の旨みを引き出してくれる！

加熱しても栄養素が比較的残りやすいので、卵焼きを作る際の油として使用。「軽くサラッとしているため、卵の旨みを活かした仕上がりに」。米油は比較的安価のため、サラダ油代わりに日々の料理に使用するのもあり。圧力のみで搾られた「圧搾一番搾り 国産こめ油 紙パック600g TSUNO」¥1,296。米ぬかの栄養成分「γ-オリザノール」の含有量が高く、大さじ1で1日に必要なビタミンEの半分以上が摂れる。

④ 卵かけご飯＋エゴマ油

コクが増して、最強のTKGに！

あっさりとした味わいで、香りも少ないエゴマ油は、どんな料理とも相性抜群。「だから卵かけご飯などシンプルな料理にも◎。エゴマ油と醤油をちょい足しして、ご飯としっかり混ぜることでコクが増し、最強の一杯に」もともとアトピー患者向けの養生食用に開発された「純えごま油（187g瓶）」¥1,814。そのまま飲めるほど、さらっと軽く油っぽくないのが特徴。

⑤ スムージー＋インカインチ油

レタスの香りで爽やかさアップ！

好みの野菜やフルーツを入れたスムージーにプラスすると、インカインチ特有のレタスのような香りが広がる。「加熱調理OKのオイルですが、フレッシュなまま使ったほうが、爽やかな香りが楽しめるのでおすすめです」低温圧搾後、フィルターでろ過して不純物を取り除いた「【オメガ3＋抗酸化ビタミンE】インカグリーンナッツオイル（インカインチ）」使い切りタイプ4g×30包パック¥1,836。個包装で酸化しにくい。

⑥ きんぴらごぼう＋ココナッツオイル

醤油などの味が効いた和食に◎

和食に多く使われる醤油や味噌などの発酵食品と合わせるとバランスがよい。「ココナッツオイルは和食には合わないと思われがちですが、醤油などが効いたやや濃い味付けのものとはマッチする。できたものに和えるだけでOK」ココナッツの果肉を乾燥させたコプラを原料にした「ココウェル 香りのない有機ココナッツオイル460g」¥1,188。通常より甘い香りがなく、固まっても袋ごと湯せんできるので使いやすくて便利。

⑦ 納豆＋MCTオイル

とろみのある食材と混ぜて

MCTオイルは、そのまま飲むとお腹が緩くなる可能性があるので、料理にかけたり混ぜたりすること。「納豆にかけて、タレと一緒によくかき混ぜると、ふわふわ感とまろやかさが増します」。とろろ、もずくにもピッタリ。中鎖脂肪酸を約92％含有した「ココウェル 有機ココナッツMCTオイル 280g瓶」¥1,944。固まりやすい脂肪酸を自然製法で取り除いた液状タイプ。自然製法のため、一般的なものより香りが甘め。

教えてくれた方

青木絵麻

あおき・えま 『金田油店』アドバイザー。油セミナー講師のほか、Webコンテンツ制作やレシピ開発に従事。著書に『からだを活性化させる魔法の油！ 「オメガ3」レシピ』（講談社）など。

information

金田油店

東京・浅草橋で150年続く油専門店。30種類100アイテムほどの良質な油を取り扱う。東京都台東区浅草橋2-6-2 TEL. 03-3861-1315 12:00～18:00 水・土・日・祝日休 https://www.abura-ya.jp

写真・田尻陽子 取材、文・鈴木恵美

anan 2482号（2026年2月4日発売）より