運動不足を自覚している方こそ始めたい。体幹集中【全身の筋肉が一気に目覚める】簡単ポーズ

運動不足を感じていても、ハードなトレーニングは続かないという人は多いもの。そこで取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【チャトランガ・ダンダアーサナ】の軽減法になります。ひざを床につけて行うことで腰への負担を抑えつつ、腹筋を中心に腕や背中まで全身の筋肉を効率よく使えるのが特徴。短時間でも“動かした実感”を得やすいので、運動習慣の第一歩としておすすめです。

チャトランガ・ダンダアーサナ ※軽減法

（１）両手と両ひざを床に着き、四つん這いの姿勢になって、脚を後ろに伸ばしてプランクの体勢になる

（２）上半身の位置をキープしたまま、両ひざを床に着ける

（３）腕を曲げ、ひじが肩と平行になった位置でゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

▲お腹の位置が落ちないように注意。どうしてもお腹の位置が落ちてしまう人は、太ももの内側をグッと締めることを心がけるとお腹が引き上がりやすくなります

期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹に力を入れた状態で行い、お腹の位置を動かさないこと」がポイント。また、腕や肩に余計な負荷をかけないためにも「きちんと両ひじが肩と平行になっていること」も注意しましょう。続けるほど体幹が安定し、日常動作も軽やかに変わっていきます。ぜひ習慣化してみてください。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞