買い物に行けない日も安心。70代からの買いおき術【料理研究家・大庭英子さん】

買い物に行けない日も安心。70代からの買いおき術【料理研究家・大庭英子さん】

「70代になって、より健康を意識するようになった」という、料理研究家の大庭英子さん。食事の大切さはわかっていても、1日3食作るのはひと苦労。買い物が大変になっても、栄養不足に陥らないように「食べたいときに、食べたいもの」をかなえるには？ 話題の書籍『人生これから！ひとり暮らしの元気が出るごはん』から、第5回は「買いおき術」です。

野菜、乾めん、たんぱく質食材、乾物…。買い物に行けない日もこれだけあれば、大丈夫！

70代ともなると、毎日買い物に出かけるのはたいへん。食材のストックがなければ、ありあわせですませる日が続き、気がつかないうちに栄養失調になってしまう危険も……。

冷凍の肉や魚だけでなく、日もちがして、使いやすくて、いつでもおいしく食べられる食材をストックしておくのも大事です。

使い回しのきく野菜、そばやそうめん、パスタなどの乾めん、栄養価が高く料理のバリエーション豊富な卵、災害時の備えにもなるさば缶、ツナ缶、乾物など。

ここでは常備しておくと便利で、健康的で豊かな食生活が送れる食材をご紹介します。猛暑日や荒れた天気の日、体調がすぐれない日など、冷凍食材と買いおき食材があれば心強いですね。

ところで私の場合、買い物は近くのスーパーが基本。仕事がら、持ち帰るのがたいへんな量のときは配達を頼んでいます。

たくさん買わなくても、お米や調味料、重い野菜などは配達を頼むかネットスーパーなどを利用するのもいいと思います。

うどん、そば、パスタ、乾めんがあれば心強い

お昼にはめん類を食べることも多いので、うどんやそば、パスタ、そうめんなども常備しています。乾めんは賞味期限も長く、季節を問わず食べられるので便利です。メーカーや産地にこだわりはなく、スーパーで買えるものばかり。

乾めんをおいしくゆでるコツは、たっぷりのお湯で、袋に書いてあるゆで時間どおりにゆでること。

日もちがしてアレンジがきく野菜を常備

一日にいろいろな種類の野菜を食べようと、あれこれ買うと使いきれず、ムダにしてしまうことも。玉ねぎ、にんじん、じゃがいものように、日もちがしてさまざまな料理に使える野菜は多めに買います。

それ以外の野菜は2～3日で使いきれる量を買い、シンプルな食材の組み合わせの料理で食べるのもムダをなくすポイントです。

卵、ベーコン、油揚げ、賞味期限が長めの食材

毎日でも食べたい卵。ベーコンはカリカリに焼いて食べるのもおいしいし、スープに入れればよいだしが出ます。

干しえびはもどし汁はだしに、えび自体にもうまみがたっぷり。油揚げは甘辛煮にしたり、ひき肉や卵を入れて煮たり、焼いたり。ちりめんじゃこもいろいろ使えます。

カルシウムや鉄などミネラルも豊富な乾物類

ひじきや切り干し大根、きくらげは食物繊維に鉄、カルシウムなどのミネラルも豊富。高野どうふは大豆のたんぱく質、カルシウムなどが豊富。

小豆や金時豆などは煮豆に。水でもどさずそのまま使えるレンズ豆はスープやシチューに。干ししいたけは一袋全部を水でもどし、使わない分のしいたけは冷凍保存しています。

さば缶、ツナ缶。メインにもなるたんぱく質食材

たんぱく質源として肉と同じくらい魚も食べたほうがよいといわれています。さばやまぐろには、体にいい脂質のDHAやEPAも多く含まれているので、そのまま食べられる缶詰も利用したいですね。

さば缶はごはんのおかずだけでなく、生野菜にのせてサラダにしてもおいしく食べられます。ツナ缶もサラダやパスタ、スープなどに。

調味料は基本的なものだけあれば大丈夫

調味料はスーパーで買える一般的なものを常備。

砂糖は上白糖、塩は自然塩、しょうゆはキッコーマンの「特選丸大豆しょうゆ」。酢はまろやかな酸味の「千鳥酢」、白ワインビネガーなど。

酒は料理酒ではなく普通の日本酒。みそは手作りのもののほか白みそ、赤みそは購入。こしょうはひきたてがおいしいのでペッパーミルを使用。

※この記事は『人生これから！ひとり暮らしの元気が出るごはん』大庭英子著（主婦の友社刊）をウェブ記事用に再編集しています。