栄養士が勧める、エネルギーアップにおすすめのコーヒーを飲むタイミング

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

日々元気を出すためにコーヒーを頼る人はたくさんいる。なかには朝食よりもずっと前に飲む人もいるけれど、コーヒーの効果を最大限高めようとするとき、その健康効果をもっとも享受できるベストなタイミングは存在するの？

コーヒーがもつ強力なエネルギー効果（おもに天然の興奮剤であるカフェインによるもの）を求めるなら、飲むタイミングは重要になる。「カフェインは、疲労感を引き起こす神経伝達物質であるアデノシンを遮断することで作用します」と説明するのは、ニューオーリンズ在住の登録栄養士であるエイミー・デイビスさん。「その結果として、カフェインはエネルギーと集中力を高めることができます。さらに、カフェインはドーパミンとアドレナリンをわずかに増加させることから、コーヒーを飲んだ後に多くの人が感じる高揚感に寄与します」。国立医学図書館（NLM）によると、カフェインはエネルギーを高める効果に優れているため、経口カフェインは疲労や眠気のある人において、精神的敏しょう性や覚醒状態を回復するための治療薬としてFDAの認可を受けているという。

カフェインがエネルギーアップに効果的であるもう一つの理由は、NLMいわく生体利用率がほぼ100％であることに由来する。つまり、コーヒー1杯に含まれるカフェインは、ミリグラム単位ですべて体内に吸収される。そのうえ、カフェインは素早く分解されて脳に運ばれ、摂取後30分から2時間で血中濃度がピークに達する。

これらの事実をふまえて、コーヒーを飲む最適なタイミングはいつなのだろう？ 専門家たちが、エネルギーを高める効果を最大限得られるタイミングを解説してくれた。合わせて、集中力をさらに高めるそのほかの方法もご紹介。

エネルギーアップに最適なコーヒーのタイミングは？

「起きてすぐ、もっとも眠気を感じる時」と推測したなら、もう一度考え直す必要がある。なぜなら、目覚めのホルモンであるコルチゾールは、起床直後にピークに達するからです、と説明するのは「エンタイアリーナーリッシュドドットコム」の予防心臓病栄養士であるミシェル・ローゼンスタインさん。「このピーク時にコーヒーを飲むと、体はすでに覚醒状態を伝えているため、アデノシンを阻害しドーパミンやノルエピネフリンといった興奮性神経伝達物質を増加させるカフェインの作用が弱まり、その効果が薄れてしまいます」と彼女は話す。

この理由から、コーヒーを飲み始めるのは午前中の半ば、つまり起床後60分から90分ほど待つのがよさそう。「コルチゾールは起床直後に最高値に達し、その後一日を通して低下します」とデイビスさんは話す。「したがって、コルチゾール値が低下し始めた後に、コーヒーの効果をより実感できる可能性があります」

とはいえ、朝一番にコーヒーを飲むと決めている人は、コーヒーがエネルギーの源になっているかもしれないけれど、それはカフェインによるものではない可能性がある。2023年の研究で、コーヒーを淹れて飲むという習慣と、その行為によって目が覚めるという信念が、カフェインの化学的効果とは別に、一種のプラセボ効果を発揮してエネルギーを高める可能性が見つかっている。

エネルギーを最大限に引き出す方法

コーヒーによるエネルギーアップ効果を最大化するために、適切な時間にコーヒーを飲むことにくわえ、栄養士が推奨する以下の方法で効果をさらに高めよう。

・先に朝食を食べる。
「コーヒーを飲む前に、たんぱく質、食物繊維、健康的な脂質を含むバランスの取れた朝食をとりましょう。これにより、体に栄養を与え、血糖値を管理し、一日を通して安定したエネルギーを供給するのに役立ち、カフェインの効果もさらに高まるでしょう」と話すローゼンスタインさん。

・甘味料を避ける。
「濃縮された糖分は急速に吸収され、血糖値の急上昇を招きます。その結果、エネルギーの急降下につながり、疲労感が残ってカフェインに期待される効果を打ち消してしまいます」とローゼンスタインさんは語る。

・たんぱく質を追加する。
コーヒーのエネルギー効果の持続と、カフェインの感受性が高い人における不安やイライラといった副作用の緩和のために、コラーゲンペプチドをコーヒーに混ぜる、またはコーヒーをプロテインシェイクに混ぜるようデイビスさんは提案している。

・マッシュルームコーヒーを検討する。
一部のコーヒーブレンドには、さらなる効果をもたらす可能性のある機能性キノコが含まれている。「ノムシタケはエネルギーを高める優れた選択肢とされており、ヤマブシタケは認知機能の改善に関連性が見られています」と話すデイビスさん。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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