背中・ヒップ・体幹をまとめて引き締め。１日３セット【大人の体型リセットに効く】簡単ポーズ

年齢とともに気になり始める背中のもたつきやヒップライン、姿勢のゆるみ。「体重は変わらないのに、なんだか体型がぼやけてきた」と感じる人も多いのではないでしょうか？そこで取り入れたいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【スイミング】。体の背面と体幹を同時に使うことで、ラインの土台を整えやすく、無理なく引き締めをめざせます。

スイミング

（１）うつ伏せになって両脚を腰幅程度に開き、両腕を斜め上に伸ばす

（２）両脚と両腕を同時に上げる

（３）息を吸いながら対角線上の脚と腕を上げる

▲左脚を上げた時は右腕を上げます。肩や首に余計な負荷をかけないためにも、肩と首は自然な位置をキープしましょう

（４）息を吸いながら（３）と逆の脚と腕を上げる

▲右脚を上げた時は左腕を上げます。肩や首に余計な負荷をかけないためにも、肩と首は自然な位置をキープしましょう

（５）息を吐きながら（４）と逆の脚と腕を上げる

（６）息を吐きながら（５）と逆の脚と腕を上げる

※息を吸いながら（３）と（４）をリズミカルに４回繰り返し、続いて息を吐きながら（５）と（６）をリズミカルに４回繰り返します

これを１セットとして“１日あたり３セットを目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「骨盤底筋（恥骨あたりに位置する筋肉）をしっかり床につけておくこと」がポイント。恥骨でマットを押さえる意識で実践しましょう。背面の筋肉が目覚めると、後ろ姿や立ち姿の印象まで変わりやすくなります。できる日だけでも続けることで体型リセットにつなげてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞