「野菜だから大丈夫」ではない！？意外と盲点になりやすい《糖質が多い野菜》実は8つあった

日頃から血糖値を気にしている人にとって、野菜は「安心して食べられる」「たくさん食べても大丈夫」と思いがちな食材ではないでしょうか。しかし、自身も30年の1型糖尿病歴がある、eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんは「盲点になりやすい野菜がいくつかある」と指摘します。

では、どんな野菜に糖質が多く含まれているのでしょうか。市原さんに詳しくご解説いただきました。

「甘い味がする野菜＝糖質が多い」は本当か

結論から言いますと、一見ヘルシーに思われる野菜の中にも「糖質が多い」ものがあるのは事実です。普段から血糖値を気にする人にとっては、盲点になりやすい野菜がいくつかあります。

特にイモ類は糖質が多く、中でもサツマイモは100グラムあたり30グラムもあります。ジャガイモの糖質は15グラム程度です。

糖質の多い野菜は「根菜」であることが多く、イモ類の他にもゴボウ、レンコン、タマネギ、ニンジンも100グラムあたりの糖質が10グラム前後あり、糖質量は比較的多めといえます。

なお、サツマイモのように「甘い味がする野菜＝糖質が多い」というイメージがあるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。例えば、カボチャは種類によって異なり、100グラムあたりの糖質は、日本カボチャが8グラム、西洋カボチャが17グラムです。トマトの糖質量は100グラムあたり4グラム程度と比較的少ないですが、トウモロコシは15グラムと多めです。

一方で「糖質が少ない野菜」も、もちろんあります。ホウレンソウ、小松菜、キャベツ、キュウリ、ブロッコリー、白菜、もやしは100グラムあたり糖質1～2グラムであり、糖質量はかなり低いです。糖質が低い野菜は「葉物」であることが多いので、覚えておくとよいでしょう。ちなみに、ダイコンは根菜ですが、100グラムあたり糖質3グラム程度と低めです。

ところで、「野菜の糖質量は、食べ方や調理法で変化（増減）するの？」と気になったことはありませんか？

実際のところ、調理方法で野菜自体の糖質量は変わりません。ただし、例えば野菜を煮るときに使う砂糖やみりんなどの調味料で糖質量が増えるので、注意が必要です。甘みを足す調味料を使う場合は最低限の量にしたり、代用甘味料を使ったりと工夫するとよいですね。ゆでたり、蒸したりすると血糖値の上昇が緩やかになるので、おすすめです。

また、献立にも注意してみましょう。糖質が多い野菜を多く食べると、血糖値が普段から高めの人の場合、血糖値をより上げてしまいます。先述したように、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類は特に糖質が多いので、例えばポテトサラダやサツマイモの天ぷらがおかずに含まれる場合、主食のご飯（白米）の糖質量と合わせると、1食分の糖質量がかなり多くなってしまいます。この場合はできれば、ご飯の量をいつもより少し減らして、相殺するようにするとよいでしょう。

その他の工夫として、「葉物野菜や、タンパク質を含む肉・魚を先に食べ、その後にゆっくりとよくかんで食べる」なども意識してみてください。

オトナンサー編集部