管理栄養士「できるだけ食べて」→ドライアイに効果的な“食材”とは？【管理栄養士が紹介】

近年、パソコンやスマホの長時間使用により、ドライアイで悩む人が増えています。目の乾きや疲れ、違和感は日常生活の質に影響を与えがち。そんな中、「食事」が目の健康に与える影響に注目が集まっています。今回は管理栄養士の視点から、できるだけ“食べたい食材”についてご紹介します。

ドライアイの主な症状と気になるポイント

ドライアイは、目の表面を覆う涙が十分に行き届かず、目が乾いた状態になることです。そのため、人によって感じる症状はさまざまですが、ドライアイの症状としては下記のようなものがあげられます。

• 目が乾く、またはゴロゴロする感じがする
• かすんだり、ぼやけた視界になる
• まぶたの裏にざらつきや異物感を感じる
• 目が疲れやすく、重たい感じがする
• 涙が逆に多く出てしまう

意外なことにドライアイは「涙が少ない」状態だけでなく、「涙の質が低下している」場合も含まれています。つまり、涙は出ていても目の乾きが解消されないことがあるんですね。この違いがよくわからないために不快感が続く人も多いようです。

また、目の乾き以外に光を眩しく感じたり、長時間の読書や画面作業で視力が落ちたように感じることもあります。これらはすべて目の表面の涙のバランスが崩れているサインかもしれません。

なぜ青魚？ドライアイとの関係を探る

そんなドライアイの予防や緩和に、注目されているのが「青魚」です。

青魚といえばサバ、イワシ、サンマなどが代表的。これらの魚には健康に良いとされる成分が豊富に含まれていることが知られています。特に、ドライアイのケアに注目されているのが「DHA」や「EPA」といったオメガ3系脂肪酸です。これらは目の炎症を抑えたり、細胞の健康を保つのに役立つとされています。

ドライアイは目の表面の涙液が不十分だったり、涙の質が低下することで発症すると考えられています。涙液には目を潤す役割があるため、涙液の分泌や涙の油分のバランスが整うことが大切です。青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸は、涙液の状態を良くすることを示唆する研究や報告があります。

ただし、食べるだけで即座に症状が改善するというわけではなく、バランスの良い食生活を続けることが大切です。

仕事や家事で忙しい人にとって、毎回魚を調理するのは手間に感じるかもしれません。そんな時には、缶詰や冷凍の青魚も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。缶詰のサバやイワシは手軽に食べられて、栄養も安定しています。ただし、塩分や添加物の量には気をつけましょう。

ドライアイは食事からも改善していこう

目の乾きや疲れは、誰もが経験する身近な悩みですが、生活や食事の工夫で和らぐことがあるかもしれません。青魚に含まれるDHAやEPAのような成分は、ドライアイの原因とされる涙の質に影響を与える可能性が指摘されています。管理栄養士も、栄養バランスの一環として「できるだけ食べてほしい」と勧めています。

日々のメニューに、サバやイワシ、サンマなどの青魚を上手に取り入れて、目のうるおいを意識してみてはいかがでしょうか。もちろん、魚だけに頼るのではなく、全体の食事バランスや生活習慣にも気を配ることも大切です。ぜひ今日から試してみてはいかがでしょうか。

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。