管理栄養士「できるだけ食べて」→『食欲コントロール』に効果的な“主食”とは？【管理栄養士が紹介】

2025.11.26

「食欲を抑えたいから主食を抑える」そんな声を耳にすることがあります。ダイエットや健康管理でありがちな“食べない”選択がかえって食欲を刺激してしまうこともあるため、管理栄養士からは「むしろ適量の主食をしっかり食べる」ことが大切だという声があります。では、いったいどんな主食がよいのでしょうか。

今回は「食欲コントロールに効果的な主食」について深掘りしていきます。

主食選びで違いが出る？食欲コントロールに役立つポイント

日本人の食生活で欠かせない主食といえば「ご飯」や「パン」、「麺類」など。これらの主食はエネルギー源となる炭水化物を豊富に含み、日々の活動を支えてくれます。一方で、炭水化物を多く摂ると太ってしまったり、健康によくないのではと思う人も多いはず。

実は主食の種類や食べ方によって食後の満腹感や血糖値の変動などに違いが出やすいとされています。血糖値の急激な上昇は、その後の急降下を招きやすく、結果的に食欲を強く刺激してしまう原因になりやすいと指摘されています。

では、食欲の波を穏やかにしながら満足感を得るためにおすすめされる主食の特徴はどんなものでしょうか。

食物繊維が豊富に含まれている
血糖値の上昇が緩やか（低GI食品）
消化吸収に時間がかかる

こうした特徴を代表する主食として挙げられるのが「玄米」です。玄米は白米に比べて食物繊維が多く、食後の血糖値の上昇を緩やかにしやすいとされています。また、噛みごたえがあるため満腹感をキープしやすく、間食の頻度を減らすサポートになるのです。

管理栄養士がすすめる「玄米」を食べる際の工夫とは？

主食選びに加えて、食べるときの工夫も大切です。まず、しっかり咀嚼（そしゃく）することで満腹中枢が刺激され、食後の満足感につながるでしょう。玄米はもともと噛む回数が増えやすいため、こうした面でも食欲を安定させる助けになるとされます。

さらに、適度なタンパク質や脂質と一緒に主食を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待されています。例えば玄米ご飯に味噌汁、卵や魚などのタンパク質を添えるといった定番の組み合わせは、バランスがよく満足度も高まりやすいでしょう。主食だけを偏って減らすのではなく、栄養バランスにも気を配ることが大切です。

また、主食の量を少しずつ増やしながら体の反応を観察する方法も紹介されています。無理に主食を減らすよりも、むしろ「十分に食べている」と感じることが、間食の欲求を抑えることにつながるケースがあるためです。ただし、適量は人それぞれの体調や生活習慣によって異なるため、自分に合った食べ方を見つけることが大切です。

玄米で満足感のある食事を

主食を賢く選んだり、よく噛んだり、バランスのよい食事を心がけることで、食欲のコントロールが叶います。特に主食として玄米を選ぶことがおすすめ。低GIで食物繊維が豊富、さらに噛みごたえがあるので、気軽に試してみるのもよいでしょう。

どんな食事法も個人差や体調によって合う・合わないがあります。自分の体の声に耳を傾けながら、無理のない範囲で食生活を見直し、“満たされる食事”を始めてみてはいかがでしょうか。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。