11月20日はピザの日！　管理栄養士がすすめる『カロリーオフできるトッピング』とは

2025.11.20

11月20日は「ピザの日」。これはピザの美味しさを改めて楽しみ、シェアするのにぴったりな日と言えそうです。けれど、ピザはどうしてもカロリーが気になる…という人もいるのではないでしょうか。特にトッピングがたっぷりになるほどカロリーも増えやすいため、健康やダイエットが気になる方にとっては悩ましい問題ですよね。

そこで今回は、管理栄養士の視点から“カロリーオフできるトッピング”について詳しくご紹介します。

カロリーを抑えつつ美味しく！ピザのトッピングを見直すポイント

ピザのカロリーは生地やチーズ、それにトッピングによって大きく変わります。とくにチーズやベーコン、サラミなどの脂肪分の多い材料はカロリーも脂質も高い傾向にあります。一方で、野菜や低脂質の食材を上手に取り入れることで、カロリーを抑えながら満足感のある味わいが楽しめるとされています。

また、トッピングの種類だけでなく「量」や「種類のバランス」も重要なポイント。トマトソースやハーブ、スパイスなどを加えると風味も豊かになり、カロリー控えめでも満足度をアップさせる工夫ができます。調理方法やピザの形状（薄めのクラストにするなど）にもひと工夫加えると、よりヘルシーなピザになります。

管理栄養士おすすめ！カロリーオフが期待できるトッピング候補

では、具体的にどんなトッピングがカロリーオフに役立つのか、ご紹介します。

トマトやパプリカ、ピーマンなど彩り豊かな野菜
野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感が得やすいほか、ピザに彩りとフレッシュな味わいをプラスしてくれます。
マッシュルームやキノコ類
低カロリーかつ旨味成分が豊富。チーズやソースとの相性も良く、食感のアクセントにもなります。
鶏ささみや胸肉の薄切り
脂肪分が少なく、たんぱく質をしっかり補給できます。ベーコンやソーセージの代わりに取り入れるとカロリーが抑えられます。
オニオンスライスや玉ねぎのロースト
甘味があり、具材の一体感を高めるだけでなく、糖質やカロリーは控えめです。
バジル、オレガノなどのハーブ類
カロリーはほぼなく香りづけに最適。ピザの味わいを引き立てる役割を担います。

これらの食材はカロリーや脂肪を控えながらも、満足感をもたらしてくれます。特に野菜やきのこは水分が多いため、満腹感アップにつながるでしょう。

また、カロリーオフを意識しつつピザを食べるなら、トッピング以外にも覚えておきたいポイントがあります。1つ目は薄めの生地を選ぶこと。厚みのある生地はその分カロリーが高くなりがち。薄めのクラストで全体のカロリーを抑えてみましょう。

2つ目は食べ過ぎを防ぎよく噛んで食べること。ピザはおいしい分、ついつい食べ過ぎてしまうことも。小分けにする、ゆっくりよく噛んで味わうなどの工夫をするとよいでしょう。

ヘルシーでおいしいピザを楽しもう！

ピザの日は、みんなで好きなピザをシェアして楽しむのにぴったりの機会です。トッピングの選び方を工夫すれば、カロリーや脂質のコントロールもしやすくなり、ヘルシーに楽しむことができるでしょう。

野菜やきのこ、低脂質のたんぱく源、ハーブなどを意識して取り入れることで、彩り豊かで満足感のあるピザに仕上がります。楽しみながらも罪悪感が残らないピザを考えてみてはいかがでしょうか？

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。