管理栄養士「なるべく食べて」→実は『血圧』を下げるのに効果的な“身近な果物”とは？

2025.11.13

健康を意識する人の間で、「血圧を気にするなら食事が大事」という話をよく聞きますよね。特に野菜や減塩が注目されがちですが、実は果物にも血圧に関係するものがあるんです。管理栄養士も「なるべく食べてほしい」とすすめる果物があるそうです。

今回は、身近で手に入れやすいその果物が持つ特徴や、血圧との関係についてわかりやすくご紹介します。

低血圧・高血圧って何？その違いと体への影響をチェック

血圧とは、血液が動脈にかける圧力のことで、心臓が血液を送り出す際の「収縮期血圧（上の血圧）」と血液が戻る時の「拡張期血圧（下の血圧）」に分けられます。一般的に正常と言われる血圧は、およそ120/80 mmHg（ミリメートル水銀柱）ですが、これを大きく下回るのが低血圧、上回るのが高血圧です。

低血圧は多くの場合、症状が出にくいこともありますが、めまいや疲れやすさ、立ちくらみなどを感じることがあると言われています。これらは日常生活に支障をきたす場合も。体に必要な血液が十分に循環しないために起きる現象で、特に季節の変わり目や疲れが溜まっているときなどに感じやすいこともあります。

一方の高血圧は、血管にかかる圧力が常に高い状態が続くため、血管や心臓に負担がかかります。これが長期間続くと、動脈硬化が進んだり、心筋にダメージが起きたりする可能性があります。また、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まることも。特に高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がほとんどないまま進行することも指摘されています。

血圧を意識した食生活のために食べたい果物は…

今回は脳卒中や心筋梗塞の原因にもなり得る「高血圧」に効果的とされている果物をみていきましょう。その正体は「りんご」です。

りんごには食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれていて、腸内環境を整えるサポートが期待されます。この腸内環境の改善は、血圧の維持にも関連するのです。

また、りんごに含まれるポリフェノール類も注目されています。ポリフェノールは抗酸化作用があることから、血管を守り健康的な血流をサポートしてくれます。特に皮の部分に多く含まれるため、丸ごと食べるのも効果的です。

それからカリウムも忘れてはいけません。りんごにはカリウムが含まれていて、このミネラルは体内のナトリウムの調整に役立つことから、間接的に血圧の安定に関係するといわれています。

とはいえ、これらの点からも分かるように、りんごの成分が血圧を抑えることに役立つ可能性があるとされつつも、食べるだけで劇的な変化が起こるというわけではありません。あくまでバランスの良い食生活の一環として取り入れる形が望ましいでしょう。

健康な毎日を支える食事を意識してみよう

血圧は一朝一夕に変わるものではなく、日々の積み重ねで変化していくものです。もちろん血圧の管理では、塩分の摂取量や適度な運動、体重管理なども大切な要素です。食事面では減塩や食事量を減らすと言った方法だけでなく、1つの選択肢としてりんごを取り入れてみてはいかがでしょうか。

食事や生活を改めて見直し、健康的な体を目指していきましょう。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。