お米の高騰で家計が苦しい…管理栄養士が教える、栄養たっぷり『お米のかさ増しアイデア』３選

最近、お米の価格高騰によって毎日の食費が気になっていませんか？主食のお米が高くなると、家計への影響はなかなか大きいものです。そのため、食事の満足感や栄養バランスは損なわずにお米を節約したいという方も多いでしょう。

そこで今回は、管理栄養士の視点から、簡単で効果的なお米のかさ増しアイデアを3つご紹介します。おいしさを保ちつつ、食べごたえをアップさせる工夫で、節約にもつながるヒントをぜひチェックしてみてください。

お米のかさ増しが注目される理由とは

お米は日本の食卓の主役ですが、2024年から2025年にかけて米の価格が高騰しています。前年と比べると約6割ほど高騰しているため、家計の負担が増しています。食べる量をそのままに、賢く節約する方法として「かさ増し」が注目されています。かさ増しとは、お米の容量を減らしつつ、他の食材を上手に取り入れてボリュームアップさせる方法のこと。

大切なのは、単純にお米の量を減らすのではなく、味や食感、栄養面でも満足できるかさ増し方法を選ぶこと。管理栄養士の視点からは、野菜や豆類、穀物を上手に活用し、バランスよく組み合わせることが勧められます。

管理栄養士おすすめ！家計にも優しいかさ増しテクニック3選

ではここからは、実践しやすいお米のかさ増しアイデアを3つ紹介しましょう。どれもスーパーで手に入りやすい食材ばかりです。

• レンコンや大根のみじん切りを混ぜる：レンコンや大根は水分を多く含み、刻んでご飯に混ぜるとかさを増やしてくれる根菜です。お好みの大きさのみじん切りにして加えると、かさ増ししつつシャキシャキ感も楽しめます。これらの野菜はビタミンCや食物繊維を含み、栄養面の補助にもなるとする見解があります。
  
  
• 豆類や枝豆を加える：豆類はたんぱく質の補給にもなり、かつ食感がよいためご飯の満足感アップに役立ちます。枝豆やグリーンピース、大豆や黒豆など、豆の種類によって風味の違いも楽しむことができます。豆類を取り入れることで、栄養価も食べ応えもアップします。
  
  
• 押し麦やもち麦を混ぜる：大麦の一種である押し麦やもち麦は、食物繊維が豊富でお米に混ぜるともちもちした食感と香ばしさが加わります。炊飯時にお米と一緒に入れるだけなので簡単。これらの雑穀を活用することで、食後血糖値の急上昇を緩やかにする効果も期待できます。

どの食材もお米のかさ増しに適し、食べごたえが増して満腹感アップが期待できるため、食べ過ぎ防止や間食の減少にもつながる可能性も。味付けはシンプルに塩・醤油やごま油などで調えると、素材の風味も生きて飽きずに楽しめるでしょう。

食費節約＆栄養アップ！おいしく続けられるかさ増しレシピ

お米の高騰が続くなか、食費を抑えつつ毎日の食事を楽しむことは可能です。紹介したようなかさ増しアイデアを取り入れることで、家計の負担を軽くしながら体に必要な栄養もプラスできるでしょう。また、季節の野菜や常備できる冷凍野菜などを使い分ければ、さらなるコストカットが期待できるかもしれません。

家族みんなが満足できる食卓を維持しながら、おいしく節約を目指してみてはいかがでしょうか。

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監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。