【ダイエットにおすすめの宅配冷凍弁当】女性に人気の３ブランド実食ルポ！〈バズーカ岡田さんのQ&Aつき〉

ダイエットに励む多忙な女性の間で“おいしく体重ダウンを目指せる”と話題の宅配冷凍弁当。PFCバランスを重視したものが多いとはいえ、味やボリューム、満足度はどうなの？ ということで、編集部員とライターが実際に食べて本音でレポート。筋肉博士ことバズーカ岡田さんに、科学的に正しく痩せるための選び方や食べ方なども教えてもらいました！

日本体育大学教授。博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー、元柔道全日本男子チーム体力強化部門長（2016リオ五輪、2021東京五輪）。『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』（小学館）など著書売上は累計100万部超。最新著書『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食―運動０でお腹が凹む！』も好評発売中。

Q1.ダイエットでおすすめの1日のカロリー摂取量目安や年齢別の設定値はありますか？

A1.ダイエットに必要な消費カロリーの算出に、数式は必要ありません。

バズーカ岡田さん（以下、岡田さん）：ネットで検索すればカロリー計算できる数式や表が簡単に出てきますが、あくまで概算で目安なので、それをベースにしない方法もあります。

ものすごく体重が増えたり減ったりという生活をしている人以外であれば、まずは今の食事を3日間記録することをオススメします。その普段の食事が、その人にとってプラスマイナスの出ない現状維持できるカロリー＝自分にとって痩せも太りもしない摂取カロリー値（基準値）ということになりますということになります。食べたものを写真に撮って送るだけでカロリーが算出される“カロミル”などのアプリを活用すれば簡単に算出できますよ。

Q2.痩せたいからといって1日の摂取カロリーを低くしすぎるのはよくないですか？

A2.たんぱく質を取り入れて脂質をカットするのがダイエット成功への近道！

岡田さん：そうですね。人間の体の中にある細胞は常に作り替えられているのですが、体に入る食べ物が少なすぎると、再構築するのが難しくなり、痩せにくくなるだけでなく健康面で悪影響が出てきます。

痩せるためにはエネルギーの摂取と消費の差を作ればいいので、摂取量が増えても消費量を増やせば痩せる。つまり、やみくもに摂取カロリーを減らしてもいいことは1つもありません。

たくさん食べてたくさん運動するのがベストですが、忙しくて運動するのが難しい人は、栄養バランスが考えられた宅配冷凍弁当を取り入れるのもアリだと思います。

Q3. ダイエットにはやはり鶏むね肉やささみの2種をメインにするべきでしょうか？

A3.鶏肉は全体的に脂質が低いので、もも肉でも大丈夫。

岡田さん：まずはたんぱく質を摂取することがダイエットを成功させるために必要不可欠なので、この2つは取り入れた方がいいですね。鶏肉は全体的に脂質が低いので、もも肉でも大丈夫ですよ。ただ調理するときに使う油には気をつけてください。

人間の体は食べた物の90％以上が吸収されるようになっているのですが、その後、細胞に吸収されるものと熱として発散されるものに分かれるのです。たんぱく質の場合、食べたうちの30％が熱として発散されるので、実際に食べた分量の70％だけが吸収されます。一方、脂質は4％しか発散されず96％が吸収されてしまう、最も体脂肪になりやすい栄養素なので注意が必要です。

Q4.調理法は茹でたり蒸したりするのがおすすめですか？

Q4.茹でる・蒸すが最適。焼きの場合は油の量を加減して。

岡田さん：そうですね。もし焼く場合は使う油の量を減らしてみてください。大さじ2杯使っていたのなら小さじ1杯にするだけで脂質量はかなり適正化されるはずです。

また、副菜としてサラダを食べる場合はドレッシングにも気をつけましょう。かけるドレッシングは無駄脂質の筆頭です。チョップドサラダは美容意識の高い女性たちの間で人気がありますが、細かくカットされた野菜の隅々にまでドレッシングの油が行き渡るので要注意です。

それから加工された脂肪分にも気をつけてください。ラーメン、ピザ、菓子パン、洋菓子などは脂質と糖質の塊で、この組み合わせこそが太る原因になるのです。お菓子を食べるなら、洋菓子より脂質が少ない和菓子を選ぶのが圧倒的にオススメです。素焼きのナッツは脂質は高いけれど糖質がないので食べ過ぎなければ問題ありません。

Q5.肉や魚に含まれる脂質は気にしなくてもいいのでしょうか？

A5.肉のチョイスは無駄な油をカットできてからでOK！

岡田さん：霜降りの牛肉をやめて赤身にする、肉を食べるときは鶏肉を選ぶようにするなどというのは、無駄な油をカットできた次の段階で行えばOKです。

魚の中でも鯖や秋刀魚などは脂質が高いことはご存知だと思いますが、魚の脂は太りにくい上に健康に役立つ脂なので制限する必要はないというのが私の持論です。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、神経細胞を柔らかくしたり、血管の動脈硬化を低減したりといい効果がたくさんあるので、むしろ積極的に食べてください。

Q6.ダイエットをしているときでも3食きちんと食べるべきですか？

A6.もちろん！ タンパク質などの栄養素を摂らないと、体を再構築するためのエネルギーが不足します。

岡田さん：いい循環を作り出すには3食きちんと食べた方がいいですね。1日24時間のうち、食べられる時間は限られているので、そこできちんとタンパク質をはじめとする栄養素を摂らないと、体を再構築するための栄養素とエネルギーが不足してしまいます。

もし朝ごはんを食べるのが大変な場合は、プロテインや牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりして、最低限のタンパク質は摂取する。仕事で帰りが遅くなった日の晩御飯は宅配冷凍弁当を食べるなど、工夫してみましょう。

Q7.食事の間におなかが空いたとき、おやつを食べてもいいですか？

A7.むしろ積極的に食べて栄養を取り入れましょう。

岡田さん：おやつは仕事のパフォーマンスを取り戻すための栄養学的リカバリーでもあるので、むしろ積極的に食べて栄養を取り入れてください。さらに空腹を我慢しすぎるとドカ食いにも繋がるので、お腹が空いたと感じたら、ナッツやローストしたスーパー大麦、高性能のプロテインバーを食べて、食欲を叩いてしまうのがおすすめ。ただプロテインバーは脂質と糖質が高いものもあるので選ぶときに注意してくださいね。私が監修している「SIXPACKプロテインバー」は、高タンパクかつ低脂質・低糖質にこだわっているのでおすすめです！

フルーツを食べるのもいいと思います。果糖に対してネガティブに捉える声もありますが、フルーツは水分が多く、食べすぎることはないのでそこまで気にする必要はありません。むしろビタミンの含有量が多く栄養素リッチな食べ物なので、お菓子を食べるならフルーツを食べる方が体にとってはプラスです。

Q８.夜ご飯を食べるのにベストな時間は？

A8.食べてから寝るまで、長いと４時間ほど空けるのがいいでしょう。

岡田さん：具体的な時間はありませんが、食べてから寝るまで、長いと4時間ほど空けるのがいいと思います。胃の中の食べ物が消化されるのには4時間ほどかかるのですが、消化される前に寝てしまうと睡眠の質が下がって痩せるにも筋肉をつけるにも不利になってしまいます。

さらに睡眠時間が短い人ほど、糖質をたくさん摂取する傾向があるので、睡眠時間を確保することは、ダイエットをする上でも重要。これらを踏まえた上で、宅配冷凍弁当を上手に取り入れてダイエットにチャレンジしてみてください。

話題の宅配冷凍弁当をエディターが実食！

数ある宅配冷凍弁当の中から、気になる３ブランドのお弁当を編集＆ライターが食べてみました！

ライザップの食事メソッドを凝縮！「サポートミール」

１食の糖質は10g前後でご飯がついていないおかずだけのメニューが多い。たんぱく質は20g前後と低めだが、1日の平均値から見ると十分な量。４品を試食！

【サポートミール】回鍋肉 241kcal

甜面醤と豆板醤をベースに仕上げた回鍋肉。メインの副菜は蒸し鶏と3種の豆の塩ごま油和え。

［食べてみた感想］
「回鍋肉はもちろん、メインの副菜が美味しかった！ 塩味が強めでごま油が効いているので満足感が高い」（ライターK）
「味が物足りないかと思いきや、期待を裏切らない回鍋肉でダイエット食であることを忘れさせてくれる。お肉は少なめだけど、ダイエット中に豚肉が食べられるのは嬉しい」（編集A）

【サポートミール】白身魚の黒酢あんかけ 223kcal

蒸した白身魚とさっぱりとした黒酢あんの組み合わせ。メイン副菜はボリュームのある鶏肉のオイスターソース炒め。

［食べてみた感想］
「白身魚は美味しく想像通りの味。サポートミールのお弁当はサブ副菜のバリエーションが少ないけれど、そのぶん１食あたりの品数と彩りがいい。」（ライターK）
「黒酢あんが重すぎずさっぱりとしていて、白身魚とのバランスがいい。副菜に『もやしとわかめのナムル』や『豆のピリ辛サラダ』などが入っており、糖質コントロールだけでなく、その他の大事な栄養素もサポートしてくれる点も◎。」（編集A）

【サポートミール】エビのチリソース炒め 295kcal

中華の王道、エビのチリソース炒めをメインに、鶏肉塩麹漬けの黒胡椒炒めと副菜を2品。

［食べてみた感想］
「エビチリに添えられた卵は、冷凍弁当とは思えないほどふわふわ。副菜も中華に合うメニューで、飽きずに食べられる。」（ライターK）
「見た目の量はやや少なめだけど、副菜に鶏肉も入っているので食べてみるとしっかり満足感あり。これだけ食べて300kcal以下なのはうれしい！」（編集A）

【サポートミール】和風ハンバーグ 284kcal

玉ねぎやりんごの甘みを生かした大根おろしソースをかけた和風ハンバーグ。

［食べてみた感想］
「成分表記に肉の種類が記載されていないけれど、食べた感じではつくねっぽい印象なので鶏肉を多めに使用しているよう。ハンバーグでもカロリー低めに抑えられていて良い」(ライターK)
「ご飯なしでもこのボリュームなら満足できる。大根おろしソースも甘くて美味しい。ただ、美味しいがゆえに白飯が欲しくなる」（編集A）

女性ダイエット用が人気の「マッスルデリ」

筋肉を作る上で重要な栄養素をバランスよく配合。4つのプランがあり、今回は脂肪を減らしながら体を引き締めたい女性向けを選択。たんぱく質は1食30g以上。

【マッスルデリ】ピリ辛鶏チーズキムチセット 364kcal

オーブンでこんがり焼いた鶏もも肉を使った鶏キムチ。副菜は小松菜ときのこのツナ炒め。

［食べてみた感想］
「一見シンプルに見えるけれど、味付けも量も大満足。こんなにカロリーが低いのが信じられない！ 脂質も低いのでまさにダイエット向き」（ライターK）
「鶏キムチの上にかかったとろとろのチーズが最高。辛くはないけどキムチ感がきちんとあるしすごく美味しい！」（編集A）

1食で平均40gのたんぱく質がとれる「筋肉食堂DELI 」

高たんぱく“冷凍プレート”。管理栄養士がすべてのメニューの調味料に至るまでを細かく栄養設計。ボディメイクしながら健康維持も叶える。

【筋肉食堂DELI】和風出汁香る厚揚げと豆腐とつくねの優しいカニカマあんかけ 295kcal

ふっくらとした厚揚げ豆腐と軟骨入りのつくねに、和風出汁で仕上げたカニカマあんがたっぷりかかった一品。

［食べてみた感想］
「生姜がさり気なく香るつくねと、和風出汁が効いたカニカマ入りのあんの組み合わせが最高。何も聞かされず食卓に出されたら、おいしい和食としていただけます」（ライターK）
「鶏むね肉のつくねなのにしっとりしていて美味しい！ さすが“高たんぱく”をうたう『筋肉食堂デリ』らしいこだわり。軟骨の歯応えもアクセントになっていて食べ応えもある」(エディターA)

※お弁当のカロリーは編集部調べです。

撮影／編集部 取材・文／菊池美里 企画・構成／有住美慧（MAQUIA）