『中性脂肪が気になる人』に食べてほしい → 管理栄養士が教える食べ物…サバ、わかめ、そして“意外なもう１つ”は？

2025.10.24

健康診断で中性脂肪の数値を指摘され、「食生活を見直さなきゃ」と感じている方は多いのではないでしょうか？中性脂肪の管理は、生活習慣の改善が大切ですが、毎日の食事に取り入れる食材の選び方もポイントのひとつです。

そこで今回は、管理栄養士の視点から、中性脂肪が気になる方におすすめの食べ物を紹介します。

中性脂肪を低下させる食べ物にはどんなものがある？

中性脂肪は、血液中に存在する脂肪の一種で、体を動かすエネルギー源です。運動不足や食べ過ぎ、特に脂質や糖質の過剰摂取で増えやすいとされています。改善にはバランスの良い食事が鍵ですが、特におすすめされるのが青魚や海藻類などです。

サバはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。これらは、血液の流れをスムーズにするといった作用が注目されているほか、脂質の代謝をサポートするといわれています。

また、わかめなどの海藻類は食物繊維が豊富で、コレステロールや血糖値のコントロールに役立つ可能性が指摘されています。食物繊維は腸内環境を整える働きも期待され、体にとって必要な働きがあると注目されています。

そして、もう1つ注目したい食材があります。それが『切り干し大根』です。

切り干し大根の特徴と体に嬉しいポイント

切り干し大根は細かく切った大根を乾燥させたもので、保存性に優れ、日本の伝統的な乾物のひとつ。大根を乾燥することで栄養が凝縮され、特に食物繊維が豊富に含まれる点が大きな特徴です。同じ重量の生の大根に比べて食物繊維の含有量は約10倍とも言われています。また、ビタミンやカルシウムも含まれており、便通改善や骨の健康に役立つこともわかっています。

この食物繊維が中性脂肪に注目されるポイントで、特に水溶性食物繊維は脂質の吸収を抑え、血中脂質を適正に保つ成分として注目されています。切り干し大根に含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を促したり、余分な脂質を吸着して体外に排出するサポートしてくれるのです。

食べ方はさまざまありますが、切り干し大根を鶏肉や厚揚げと一緒に煮ることで、たんぱく質もバランスよく摂取でき、満足感がある一品に。また味噌汁の具材として活用することで、手軽に切り干し大根を摂取することもできます。

もちろん中性脂肪を低下させるためには日々の適度な運動や規則正しい生活リズムも大切です。食事や生活習慣を見直し、健康管理をしていく形が好ましいでしょう。

健康的に脂質を見直すヒントは“毎日の小さな選択”から

中性脂肪が気になる方にとって、食べ物を見直すことはひとつの手段として有効です。サバやわかめ、切り干し大根といった食材は、どれも料理のレパートリーに加えやすいものばかり。おいしく続けられる工夫をしながら、普段の食事に少しずつ意識を向けるのがポイントです。

食べ物だけでなく、運動、睡眠、ストレスの管理も含めた生活全体の質を高めることが求められています。今回ご紹介した食材を生活に取り入れることで、健康的な生活を送りましょう。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。