管理栄養士「１日１枚以上は避けて」→実は食べ過ぎに注意が必要な『低カロリーな食べ物』とは？

2025.10.16

皆さんは日々の食生活の中で、ついつい同じ食べ物をたくさん食べてしまった経験はありませんか？手軽でおいしいものほど、つい食べ過ぎてしまったり、ダイエットや美容にいいと聞いて沢山食べてしまったり。しかし管理栄養士によると、「1日1枚以上は控えたほうが良い」とされる食べ物があるのだとか。

一体どんな食べ物なのか、わかりやすく解説していきます。

こんにゃくの魅力とつい食べ過ぎてしまう理由

管理栄養士が「1日1個以上は避けて」と注意を促す食材、それは「こんにゃく」です。

こんにゃくは、こんにゃく芋から作られる和食の定番食材。低カロリーでありながら食物繊維が豊富なため、健康やダイエットの味方として多くの方に親しまれています。特にグルコマンナンという水溶性食物繊維が腸の調子を整えるといわれており、食事に取り入れやすい食材です。

また、こんにゃくは弾力のある食感が特徴で、満腹感を得やすいので、食べすぎ防止やダイエットにも役立つため、日常的に取り入れている人も少なくないでしょう。しかし、「ヘルシーだからたくさん食べても大丈夫」とは限りません。実際には、こんにゃくを食べすぎてしまうとお腹が張ったり、消化に負担がかかったりすることがあります。

さらに、こんにゃくばかり食べていると、他の食品から栄養をとる量が減ってしまうため、適量を意識することが大切です。

知っておきたい！こんにゃくの食べ過ぎによる影響とは？

こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」は水分を含んだゲル状の状態で腸まで届き、便のかさを増やしたり、腸内環境を整えたりする働きが期待されます。しかし、食べ過ぎると逆に便秘の悪化、お腹の張りや不快感を感じる場合があります。

また、こんにゃくは消化に時間がかかるため、特に消化機能が弱い子どもや高齢者では胃や腸に負担がかかることもあります。さらに、喉に詰まりやすい食材でもあるため小さく切ったりよく噛んで食べることが大切です。

加えて、こんにゃくの入ったゼリーなどの加工品は糖分も多く含まれているので過剰摂取は避けたほうがよいでしょう、「低カロリーだから安心」と思って食べすぎると糖質のとりすぎにつながる場合があります。特にダイエット中や血糖値が気になる人は、成分表示を確認して適量にとどめることが大切です。

こんにゃくは板1枚（約200g）でおよそ5〜6gの食物繊維を含みます。日本人の食物繊維の摂取目標量は、男性で21g以上、女性で18g。1日に食べる適量はだいたい1枚程度を目安にすると、1日の目標量のうち一定量をまかうことができ、過剰摂取になりにくいでしょう。これ以上になると、繊維の摂りすぎや消化に影響が出る可能性があります。また、消化の負担を減らし、誤嚥を防ぐためにも、小さく切ってよく噛んで食べることが大切です。
ダイエットの「置き換え食材」として人気がありますが、栄養バランスが偏らないよう他の食材も適切に取り入れましょう。

適量を守ってこんにゃくの効果をしっかり取り入れて

こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富なため、健康やダイエットに役立つとして人気の食材です。一方で、食べ過ぎは消化不良や便秘、喉に詰まらせるリスクに繋がる可能性があります。

適量を守るとともに、よく噛んで食べること、水分をしっかりとることが大切です。食べ過ぎに注意しながら、こんにゃくの良さを活かしてさまざまな料理に取り入れていきましょう。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。