管理栄養士「高血圧の人は気をつけて」　実は塩分が高かった…意外な“万能食材”とは

健康志向が高まる中、自然で栄養満点な食材として注目されがちな“万能食材”。しかし、管理栄養士からの注意喚起で「高血圧の人は気をつけて」と話題になっている食材があります。いったいどんな食材が、健康にいいどころか、塩分過多によるリスクを秘めているのでしょうか？

毎日の食事に取り入れやすく、味わいも万能な食材だけに、その実態は見逃せません。今回は、そんな意外な盲点を掘り下げてみましょう。

塩分たっぷり！？ちくわの意外な落とし穴とは

ちくわは魚のすり身を竹などに巻きつけて焼き上げた加工食品で、たんぱく質が豊富なうえカロリーも控えめでダイエット中の方にも人気です。でも、そのおいしさの影には、意外と見落とされがちな塩分量の多さがあります。

加工の過程で味を調えたり、独特の弾力（食感）を生み出したりするために塩分が使われているのですが、その濃度は商品によってばらつきがあるものの、100gあたりおよそ1〜2gの塩分含有が一般的と言われています。これは一般的な食品と比べてもかなり高い部類です。たとえば、ごはん一膳（約150g）の塩分は約0.1g程度なので、ちくわはかなり塩分が多いことがわかります。

そして高血圧の方にとって問題なのが、塩分の過剰摂取は血圧を上げる大きなリスクだといわれること。日本人の食事摂取基準では、1日の塩分摂取目標は男性なら7.5g未満、女性なら6.5g未満とされていますが、ふだんの食事の中で気づかないうちに塩分をとってしまっているケースは少なくありません。

“ちくわ”を楽しむための賢い選び方と食べ方テクニック

それでもちくわは手軽で美味しく、食卓に彩りを与えてくれるいい食材。高血圧の方も上手に工夫すれば、無理なく取り入れることが可能です。

まずは購入時のポイントとして、塩分控えめの商品や原材料表示をチェックすること。製造元によっては塩分量が比較的少なめな商品もあるので、成分表を確認して選んでみましょう。また、最近は減塩タイプのちくわもスーパーで見かけることが増えています。

食べる量にも気をつけることが重要。例えば、お弁当の彩りやおつまみ程度に少量を楽しむのが理想的。さらに、朝晩の食事で塩分総量を減らすなどの工夫で、1日の塩分バランスを整えやすくなります。

調理法でも塩分をコントロールできます。サラダや煮物の具材に使う際は、味付けを薄めに調整するのも効果的です。ちくわのうまみを生かして、調味料を控えめにできるのは嬉しいポイントです。

塩分を上手にコントロールして健康な毎日を目指そう！

ちくわは確かに便利でおいしい万能食材ですが、管理栄養士から見ると「高血圧の人は塩分の摂りすぎに要注意」という側面があることがわかりました。塩分を気にせず毎日大量に食べるのは避けるべきですが、正しい選び方やちょっとした調理の工夫次第で、その魅力を最大限に活かしながら健康管理が可能です。

日頃から自分の血圧や体調を意識しながら、ちくわに代表される加工食品の塩分量にも目を向けることで、無理なくよりよい食生活を送れるはず。手軽な食材だからこそ、ちょっとした気遣いで体への負担を減らし、毎日の健康維持に繋げていきましょう。

---

監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。