管理栄養士「なるべく食べて」　『自律神経』を整えるのに効果的だった…積極的に取り入れたい『食材』とは

日々の忙しさやストレスで、「なんだか体調が優れない」「気分が落ち着かない」と感じることはありませんか？それはもしかすると、自律神経のバランスが乱れているサインかもしれません。自律神経は私たちの体のあらゆる調整をこなしていて、その不調は睡眠や気分にも大きく影響します。実は普段の食事にちょっとした工夫を加えるだけで自律神経のバランスを整えやすくなるといわれています。

今回は、管理栄養士が“なるべく食べてほしい”と勧る勧める、食材とその効果をゆっくり紐解いていきましょう。

自律神経の乱れって何？知っておきたい基本と食材の役割

自律神経とは、交感神経と副交感神経の2つから成り、私たちの体内で呼吸や心拍、消化などの無意識の働きを調節しています。これらの神経のバランスが崩れると、イライラや不眠、疲れやすさなど体調不良を感じやすくなります。現代は特にスマホやPCによるブルーライト、生活リズムの乱れ、過度なストレスがこのバランスを崩しがちです。

そこで注目されているのが、栄養面からのアプローチ。例えばビタミンB群やマグネシウム、オメガ3脂肪酸などが自律神経のバランスを整える効果があると期待されています。これらは神経伝達物質の生成やストレス緩和ホルモンの調整に深く関わっているのです。

積極的に食べたい、自律神経が喜ぶ便利な食材ベスト5

では具体的にどんな食材を“なるべく食べて”ほしいのでしょう？ここでは特に自律神経のバランスを整える効果が期待できる代表的な5つをご紹介します。

• 青魚（サバ・イワシ・サンマなど）
  豊富なEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸は、ストレスの緩和や神経細胞の働きをサポートすると考えられています。
• 納豆やキムチなどの発酵食品
  腸内環境を整えてセロトニン（幸せホルモン）の分泌を促進し、自律神経の安定化に寄与。毎日の朝食にプラスしやすい万能選手です。
• ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜
  マグネシウムやビタミンB群が豊富。筋肉の緊張を和らげ、神経伝達の調整役としても重要な役割を果たします。
• バナナ
  手軽に食べられるうえに、ビタミンB6やカリウムがストレス解消や疲労回復に効果的です。セロトニンの材料となるトリプトファンを含んでおり、おやつ代わりや朝食の一品におすすめ。
• アーモンドやクルミなどのナッツ類
  ビタミンEや良質な脂質が多く含まれており、抗酸化作用で細胞の健康を守りつつ、神経機能の維持に役立ちます。間食にもぴったりです。

これらの食材はそれぞれ単独でも力を発揮しますが、組み合わせてさまざまな料理に取り入れることで、より効率的に自律神経を整える助けになります。

管理栄養士がすすめる効果的な食材も、毎日の忙しい生活の中で続けるのはなかなか難しいですよね。そこで、実際に簡単に取り入れられるメニュー例をいくつかご紹介します。

• 朝食に納豆や小松菜の味噌汁をセットにし、バナナを添える
• 夕食はサバの塩焼きをメインにし、ほうれん草のおひたしを副菜に
• 間食に無塩ナッツを一握りを加える
• 週1～2回、キムチ入りの炒め物や和え物を副菜に添える

こうした取り入れ方なら、食事の準備時間も短縮できて無理なく継続しやすいでしょう。 

自律神経を整える食生活のまとめと今すぐできること

自律神経のバランスが乱れると、体調だけでなく心の調子まで影響を受けてしまいます。特にストレスや不規則な生活が続くと感じたら、まずは今回ご紹介した食材を日常になるべく多く取り入れてみてください。

無理をして特別な食事を準備しなくても、ほんの少しの意識と工夫で、自律神経は心地よく働き始めます。今日から少しずつ取り入れて、体も心も健やかに過ごしましょう。

---

監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。