管理栄養士「なるべく食べて」→実は『血管年齢』を下げるのに効果的な“３つの食材”とは？

2025.10.27

「血管年齢」って、聞いたことはありますか？健康診断でも注目されるこの指標は、実年齢より血管がどれだけ若いか、あるいは老化しているかを示すものです。血管年齢が高いと、動脈硬化や心疾患のリスクが上がってしまいます。そんな血管を若々しく保つためのポイントは、じつは食生活に隠れています。管理栄養士も推奨する“なるべく食べてほしい”食材があるんです。

今回は、血管年齢を下げるのに効果的な3つの食材について、わかりやすく解説します。

血管年齢のカギは「食」の力！マグロ・トマト・ほうれん草が注目される理由

血管を若々しく保つためには毎日の食事が大きく影響しており、管理栄養士が「なるべく食べてほしい」とおすすめする食品があるんです。それは、“マグロ・トマト・ほうれん草”です。

では、どうして「マグロ・トマト・ほうれん草」が効果的とされているのでしょうか？

まず、マグロには良質なタンパク質とともに、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は、血液中の中性脂肪を減らし、炎症を抑える作用があるため、血管の健康を守る役割があるのです。

次にトマト。トマトはリコピンという強力な抗酸化物質が豊富です。リコピンは活性酸素を抑制し、血管の老化や動脈硬化の予防効果があると言われています。さらには血管をしなやかに保つ効果も期待できるとされています。

そしてほうれん草。ビタミンKや葉酸、マグネシウムなど、血管を丈夫にし、血圧を安定させる栄養素が豊富。また、塩分の排出を促すカリウムが豊富なので、血圧の管理にも効果を発揮してくれます。

毎日の食事に取り入れるコツとおすすめのメニュー例

血管年齢を下げるために、これら3つの食材を日常的に摂ることが効果的なのはわかったけど、「どうやって食べれば続けやすい？」と感じる方も多いはず。そこで、管理栄養士が提案する続けやすいポイントやメニューをご紹介します。

まず、マグロはシンプルに刺身や漬け丼、さらにはサラダに加えると手軽。缶詰のマグロ（ノンオイルタイプ）を利用すれば調理の手間が省けて忙しい日にもぴったりです。

トマトは生で食べることが多いと思いますが、トマトソースのパスタやスープ、煮込み料理にすると生の状態よりも簡単に摂取できるのでおすすめです。

ほうれん草はサッと茹でてナムルや和え物にするのが人気です。炒め物に加えると栄養も摂れて満足感アップ。また、スムージーにして他の野菜や果物と一緒に楽しむのもおすすめです。

健康な血管は食事から！毎日の「マグロ・トマト・ほうれん草」で若々しさをキープ

血管年齢を若く保つことは、健康寿命を延ばし、日々の生活の質を高めることにつながります。マグロのオメガ3脂肪酸、トマトのリコピン、ほうれん草のビタミンやミネラルといった栄養素を積極的に取り入れることで、血管の健康をキープできるでしょう。もちろん食べ物だけでなく生活習慣の改善や運動なども必要です。

体が喜ぶ食材で、若々しさと健康を手に入れましょう！

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。