管理栄養士「知らない人が多いです」　しょっぱくなくても注意して…意外と塩分が高い“食べ物”とは

「塩分は控えめにしよう」と意識していても、味がしょっぱくないから大丈夫と思いがちな食べ物があります。実はそういった食品も、知らず知らずのうちに塩分を多く摂ってしまうことがあるんです。

管理栄養士も「意外と知られていない」と言う食べ物について、わかりやすく見ていきましょう。

“しょっぱくなくても注意” 食パンの塩分は思ったより高い？

塩分が高い食べ物といえば、梅干しやラーメンなど「しょっぱい」と感じる食べ物を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？実は、意外と知られていないのが、食パンに含まれる塩分量です。しょっぱさを感じにくいため意識されにくいものの、食べ続けているうちに、塩分過多になってしまうことがあります。

食パンには、ほとんどの場合で塩が使われています。味としては控えめに感じても、1枚あたりの塩分量は意外に多いこともあり、一般的な食パン1枚（約60g）でおよそ0.7g前後の塩分が含まれる場合があります。

特に、塩味をあまり感じないソフトタイプの食パンでも、一定の塩分が含まれていることが多いため、「しょっぱくないから大丈夫」と油断するのは注意が必要です。

食パンに塩が使われている理由は大きく分けて3つあります。まず1つは、味の調整。塩は小麦粉の甘みや旨味を引き出す効果があり、食パンの美味しさをぐっとアップさせます。次に、生地作りの過程で塩はグルテンの形成を助け、パンのもちもち感や弾力を生み出す重要な役割を果たしています。そして最後に、塩にはパンの発酵を調整し、風味を安定させる効果も期待されています。

食パン選びで気をつけたい2つのポイント

塩分量が気になる場合、どんな点に注目すれば良いのでしょうか？まず1つ目は、商品の栄養成分表示をしっかり確認すること。塩分は「食塩相当量」として表示されていることが多いので、1枚あたりの量をチェックしましょう。食パンはブランドや種類によって食塩相当量が異なるため、比較する習慣をつけるとよいでしょう。

2つ目は、食パンのせるものや付け合せを考えること。塩気の強いハムやチーズなどを多用すると、知らず知らずのうちに塩分過多になってしまうかもしれません。なるべく塩分控えめのトッピングや付け合せを意識すると良いでしょう。

食パンに含まれる塩分は、決して高すぎるわけではありませんが、日々の食生活の中で気をつけていくことで、トータルの塩分摂取量をコントロールしやすくなります。

味や見た目だけでなく、塩分を確認する習慣を

食パンは手軽でおいしいだけでなく、日常生活に取り入れやすい食品です。今回ご紹介したように、原材料の塩分量は意外と見落とされがちですが、ほんの少し意識することが大切です。食べないという選択ではなく食パンの種類や量、トッピングをよく考えて組み合わせることで、塩分量の調整ができます。

ぜひちょっとした意識をプラスして、美味しく食パンを味わってみてくださいね。

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。