間食は何時に食べるのが正解？→管理栄養士が教える間食の“ベストタイミング”とその理由

2025.10.13

「小腹が空いたとき、間食はいつ食べるのがベスト？」そんな疑問を持つ人は多いはず。ダイエットや健康維持のために間食を控える方もいますが、実は間食のタイミングを工夫することで、体調や集中力をぐっと高めることができるんです。

管理栄養士の視点から、間食の理想的なタイミングとその理由をご紹介します。

間食が持つ意外なパワーとベストタイミングの理由

間食は、ただの“空腹を満たすだけのもの満たずタイミング”だと思っていませんか？実は間食は、上手に取り入れることでエネルギー補給だけでなく、血糖値の急激な上昇や下降を抑え、1日の集中力を維持する重要な役割を果たします。管理栄養士が推奨するベストタイミングは、昼食と夕食のちょうど真ん中にあたる間、およそ14時前後の時間帯。ここで間食をとることで、血糖値を安定させ、午後の仕事や勉強に向けて効率的にエネルギーをチャージすることができますできるとされています。

人間の体は、食事から時間が経つと血糖値が徐々に下がり始め、その結果お腹が空いて集中力が落ちたり、イライラしやすくなったりします。このタイミングでの間食は、血糖値の安定化に役立ち、心身のパフォーマンスをキープ。逆に、食事の直後すぐに間食をすると、カロリーの摂りすぎや胃腸への負担になるので注意が必要です。

具体的な時間と間食選びがカギ！賢く間食を取り入れるコツ

では、具体的にどんな食べ物を、いつ食べるのが理想的なのでしょうか？前述の通り、間食は昼食と夕食の間、14～15時頃に摂ることが理想です。この時間にとることで、血糖値の急上昇や下降を抑え、午後の集中力や体調を維持しやすくなります。ただし、朝食の時間が早い場合や昼食が遅くなる場合など、食事と食事の間隔が長くなってしまう場合は、午前にも軽く1回間食をとると、エネルギー切れを防ぎやすくなります。一般的には午前10時頃の軽い間食と、14時～15時の間食が理想的タイミングとされています。

間食の内容は、糖質や脂質に偏り過ぎないように、タンパク質や食物繊維を含むものがおすすめです。

例えば、ナッツやヨーグルト、フルーツ、全粒粉クラッカーなどは、満足感もしっかり得られ、血糖値の急上昇も抑えられます。逆に、菓子パンやチョコレートなどの甘いお菓子は短時間でエネルギーが上がるものの、その後の血糖値下降も急で、集中力の乱れにつながることがあるため控えめにしましょう。

間食タイミングのポイントはコレ！

まとめると、間食のベストタイミングは「昼食から夕食までの間（14～15時前後）」で、このタイミングでの間食が健康的な理由は3つあります。

血糖値の急激な低下を防ぎ、エネルギーと集中力を持続させる
空腹を我慢し過ぎることによる過食を防ぎ、ダイエットの味方になる
胃腸に負担をかけずに、体に必要な栄養を効率的に補給できる

つまり、間食はただの”おやつ”ではなく、賢く使えば健康維持や生活の質向上の手助けになるわけです。あなたもぜひ間食のタイミングを見直して、元気で快適な毎日を手に入れてくださいね！

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。