管理栄養士「なるべく食べて」　『関節痛が気になる人』は要チェック…積極的に取り入れたい『食材』とは

年齢を重ねるにつれて、「なんだか関節が痛む…」と悩みを抱える方は少なくありません。そんな方に注目してほしいのが、関節の健康をサポートする食事の力です。無理に制限するのではなく、「なるべく食べてほしい」食材があることをご存知でしょうか？

この記事では、管理栄養士の視点から、関節痛が気になる人が積極的に取り入れたいおすすめの食材についてわかりやすく解説します。食生活を見直して、毎日をもっと快適に過ごしましょう！

関節痛の原因と食事の関係 ～痛みを和らげるために知っておきたいこと～

関節痛にはさまざまな原因がありますが、加齢や過労、ケガのほか、炎症や軟骨のすり減りなどが大きな要因です。これらが慢性的に続くことで日常生活に支障をきたすこともしばしば。そこで大切になってくるのが、関節の炎症を抑え、軟骨の健康をサポートする食事の役割です。

多くの人が「痛みがひどいときは脂っこいものや甘いものを控えよう」と考えがちですが、それだけでは不十分。逆に関節に良い影響を与える栄養素を積極的に摂ることが、痛みの軽減や動きやすさの改善につながると考えられています。例えば、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸や軟骨生成に関わるコラーゲンの原料となるたんぱく質、そしてビタミンDやカルシウムなど、バランス良く摂りたい栄養素はたくさんあります。

管理栄養士が太鼓判！関節痛に効果的な食材4選

それでは具体的に、どんな食材が関節痛の緩和に役立つのでしょうか。ここで管理栄養士が伝えたい「なるべく食べてほしい」食材を4つご紹介します。

1、青魚（サバ・サンマ・イワシなど）
青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、関節の炎症を和らげる働きが期待されます。毎日の食事に上手に取り入れ、揚げ物よりは焼き物や煮物にすると脂質の質も良くなります。

2、納豆や豆腐などの大豆製品
良質なたんぱく質とともに、イソフラボンが含まれ、軟骨の健康維持が期待されてます。発酵食品である納豆は腸内環境も整えてくれるため、トータルで体の調子を整えたい方におすすめです。

3、 カボチャやほうれん草など緑黄色野菜
ビタミンAやビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を助けます。カボチャは甘みもあり、子どもから大人まで食べやすいので積極的にメニューに取り入れましょう。

4、きのこ類（シイタケ、エノキなど）
ビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収をサポートします。カルシウム不足は骨の健康を害し関節に悪影響を及ぼすこともあるので、意識的に取り入れたい食材です。

これらの食材は単独で食べるよりも、日々の食卓にバランスよく組み合わせることが大切。例えば、ほうれん草と納豆を合わせた和え物や、サバの味噌煮にきのこをたっぷり使った味噌汁など、楽しみながら無理なく継続できる工夫を心がけましょう。

一方で関節痛が気になるからと言って特定の食材だけに頼るのは禁物。食事はあくまでサポート役であり、適度な運動や十分な休養、体重管理も関節への負担を減らすために重要な要素です。

さらに、サプリメントを検討したい場合は医師や管理栄養士に相談し、自分の体調や持病に合ったものを選ぶことが大切です。無理せず継続できる方法を見つけていきましょう。

健康な関節は、食事からのケアがカギ！今日からできる簡単ステップ

関節痛に悩む方にとって、痛みを和らげ動きやすくなることは日常生活の質を大きく左右します。今回ご紹介した青魚や大豆製品、緑黄色野菜、きのこ類などの食材を「なるべく食べて」習慣化することは、関節の健康維持を目指すための実践的な一歩です。

無理せず、毎日の食卓を少しずつ見直していきましょう。

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。