『甘いもの』がやめられない人へ…管理栄養士が教えるヘルシーな“置き換え間食”とは

2025.10.7

ついつい手が伸びてしまう甘いお菓子。ダイエット中なのにやめられない……そんな悩みを抱えている人は多いはずです。でも、ただ我慢するだけはストレスが溜まりがち。そこでおすすめしたいのが、管理栄養士が提案する“置き換え間食”という新しい間食のカタチ。甘いものの誘惑に負けそうな時に、無理なくヘルシーに満たされるヒントがここにあります！

甘いものはどうして食べたくなるの？

甘いものへの欲求は誰にでも起こることですが、頻繁に甘い物を摂取すると味覚が慣れてしまい、さらに強い甘さを求める悪循環になりやすいと言われています。加えて、精製された砂糖が多く含まれるスイーツは血糖値を急激に上げ下げするため、疲労感や空腹感を加速させる場合もあります。

だからこそ我慢だけではなく、しっかり満足感を得ながらカロリーや栄養バランスを整えることがカギに。

ここで注目されているのが「置き換え間食」。1日の間食タイムに、砂糖たっぷりのスイーツではなく、栄養価の高い食材や適度な甘みを持つものに切り替える方法です。これにより、血糖値の急激な変動を抑え、栄養素も補えるため体にも優しいのが特徴。管理栄養士によると、「ただ甘みを我慢するより、健康的な選択肢を用意して習慣化させることが続けやすい」とのことです。

おすすめしたい“置き換え間食”とは？

では、どんな食べ物が“置き換え間食”に最適か、具体例を見ていきましょう。管理栄養士がよくすすめるのは、ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなどです。これらは自然な甘みと良質な脂質、たんぱく質、食物繊維をバランスよく含みます。

たとえば、お菓子の代わりに「無塩ナッツ＋ドライマンゴー」や、「プレーンヨーグルトに少量のはちみつとベリー類をトッピング」すると、糖分のとりすぎを防ぎつつ満足感を得られます。また、ホットハーブティーや黒豆茶などのカロリーが低く、リラックス効果のある飲み物に置き換えるのもおすすめです。

さらに、間食の時間帯や食べる量を見直すことも大事。午後の軽い空腹時にこのようなヘルシーな置き換え間食を取り入れると、夕食までの過度な空腹や過食を防ぐ助けになってくれます。

甘い物を完全にやめることはストレスになりますし、かえって反動で過剰摂取につながるケースも。だからこそ“置き換え間食”は、甘さも適度に楽しみながら体に優しい成分をプラスできる理想的な方法です。ポイントは「無理せず続けられる」ことにあります。

管理栄養士のアドバイスによれば、まずは今まで食べていた甘い物の量やタイミングをチェックし、少しずつヘルシーな選択肢を混ぜていくのが効果的とのことです。

“置き換え間食”でストレスフリーで賢く楽しもう

管理栄養士が教える“置き換え間食”は、ただ我慢するのではなく、糖質やカロリーを抑えつつ自然な甘みや栄養を取り入れられる新しい間食の習慣です。具体的にはナッツやヨーグルト、ドライフルーツなどを上手に取り入れ、食べるタイミングや量に気を配ることで満足感をキープ。

甘い物と上手につきあいながら、健康的な生活を送りましょう！

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。