『更年期の不調』を遠ざける → 管理栄養士が教える、“体が喜ぶ”飲み物…豆乳、牛乳、そして“意外なもう１つ"とは

2025.10.7

「最近、なんだか体調が優れない」「イライラやほてりで悩んでいる」それは更年期のサインかもしれません。女性のライフステージにおいて避けて通れない更年期の不調は、ホルモンバランスの変化が大きな原因。しかし、実は毎日の飲み物を変えるだけでも、その不調を軽減できる可能性があるんです。

今回は管理栄養士が教える、豆乳や牛乳に加えて“意外なもう1つ”の飲み物をご紹介。体も心もホッとする“体が喜ぶ”飲み物で、更年期を上手に乗り切りましょう。

更年期の不調と上手に付き合うために知っておきたいこと

更年期に起こる不調は、ほてりや発汗、イライラ、不眠といった症状から、骨密度の低下や肌の乾燥まで多岐にわたります。これらは主に女性ホルモンのエストロゲンの減少が原因ですが、食生活を見直すことで症状の緩和が期待できることもわかってきました。特に更年期世代に重要なのは、骨や肌の健康を保つ栄養素とホルモンバランスを整える働きを持つ食品の摂取です。

例えば、カルシウムやビタミンDは骨を強くする栄養素として知られており、これが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まります。また、植物性エストロゲンと呼ばれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きを持つため、更年期症状の緩和に役立つと言われています。ですから、飲み物選びでもこれらの栄養素や成分がポイントになります。

管理栄養士おすすめの飲み物3選

ここからは管理栄養士が推奨する更年期に“体が喜ぶ”飲み物3種類をご紹介します。

まずは豆乳。大豆由来のタンパク質に加え、植物性エストロゲンのイソフラボンが含まれ、更年期の不調改善に効果があると言われています。市販の無調整豆乳はタンパク質が豊富で、甘みの少ない自然な味わいが特徴です。

次に紹介したいのが牛乳。カルシウムやビタミンDが豊富で、骨粗鬆症の予防に繋がります。また、タンパク質やビタミンB群も含まれており、更年期の体力維持に役立ちます。乳糖不耐症の方は乳糖分解された製品を選ぶのがおすすめです。

そして意外なおすすめとして挙げたいのがアーモンドミルク。アーモンドミルクはビタミンEやマグネシウムを多く含み、抗酸化作用でエイジングケアに役立ちます。さらに市販品の多くはカルシウム強化されており、乳製品アレルギーの方やカロリーが気になる方にもぴったりです。（ナッツアレルギーの方は注意が必要です。）香ばしい風味も楽しめて、甘い飲み物が欲しい時の代替としても遊び心があります。

これらは、飲みすぎてしまうと逆効果になることも。1日コップ1杯程度を目安に、無理なく続けられる形で取り入れてみてください。加えて、適度な運動や十分な睡眠、ストレス管理も合わせて行うことで、更年期の期間をもっと心地よく過ごせるはずです。

更年期をより快適に！体が喜ぶ飲み物を生活に取り入れよう

更年期の不調は誰にでも訪れる自然な変化ですが、ちょっとした工夫でその影響を軽減できます。豆乳、牛乳、そして意外な選択肢のアーモンドミルクは、それぞれ違った栄養素を持ちながらも共通して体を内側からサポートしてくれます。

これらの飲み物を積極的に取り入れることで、ただ不調を我慢するだけではなく、健康的で爽やかな毎日を目指してみませんか？

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。