『血糖値』が気になる人のための『間食選び』→管理栄養士がすすめる“３つの食べ物”

2025.10.7

血糖値が気になる方にとって、間食はちょっとした悩みのタネですよね。甘いものを控えたいけど、小腹が空いて我慢するとストレスに。そんなジレンマを解決する間食選びのポイントや、管理栄養士がすすめるおすすめの食べ物を紹介します。

血糖値コントロールを意識しながら、おいしくて体にも優しい間食を選ぶヒントを一緒に探っていきましょう。

血糖値に影響する間食の選び方とは？

そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を指します。食事をとると血糖値は上がりますが、急激な上昇は体に負担をかけ、糖尿病やその予備軍に悩む人にとっては注意が必要です。間食で血糖値を急激に上げないためには、糖質の種類と摂り方がポイント。単純な砂糖や精製された炭水化物は血糖値を急上昇させやすいため控え、食物繊維や良質なタンパク質、脂質を含むものを選ぶことが推奨されています。

また、間食のタイミングも大切。空腹がひどくなる前に食べることで、血糖値の乱高下を防ぎやすくなります。加えて、一度に多くを食べるのではなく、少量をゆっくり楽しむことが血糖値の安定につながります。

管理栄養士がおすすめする間食3選！

では実際に、管理栄養士がすすめる間食として注目されている3つの食品をご紹介します。

1、ナッツ類（アーモンドやくるみ）

ナッツは糖質が控えめで、良質な脂肪と食物繊維が豊富に含まれています。これらは血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感も持続させます。特に無塩・生のナッツを選ぶと余計な添加物も避けられ、ヘルシーなおやつに。

2、ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパクで間食におすすめ。特に、ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりも2～3倍ほどタンパク質が多めで、糖質は控えめ。腸内環境を整える乳酸菌も豊富なので、血糖値管理だけでなく健康全般にもプラスです。果物を少しトッピングしても良いですが、糖分の多いジャムなどは控えめにしましょう。

3、豆類（枝豆やひよこ豆スナックなど）

豆類はたんぱく質と食物繊維がたっぷりで、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。枝豆はそのままでも食べやすく、低カロリーでおすすめ。ひよこ豆やレンズ豆を使ったスナックも最近注目されていますが、塩分の取りすぎにならないよう注意しましょう。

『血糖値』を考えた間食選びを

間食をただ我慢するのではなく、血糖値に配慮した上手な食べ物選びをすることで、無理なく健康管理が可能になります。ナッツ類の良質な脂肪やギリシャヨーグルトのたんぱく質、そして食物繊維たっぷりの豆類は、血糖値の急上昇を防ぎながら満足感も得られる頼れる味方です。

続けやすい習慣を身につけて、楽しみながら健康的な毎日を目指しましょう。血糖値が気になるなら、ぜひ今回紹介した3つの間食を試してみてくださいね。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。