実は『血糖値』が気になる人ほど『お米』を食べてほしい…管理栄養士が教える"意外な理由"とは？

血糖値のコントロールで「糖質オフ」や「炭水化物抜きダイエット」が注目される中、多くの人がお米を敬遠しがちです。でも実は、“血糖値が気になる人ほどお米を上手に食べてほしい”という管理栄養士の声が増えています。なぜなら、お米には血糖値を安定させる意外な役割や、健康に嬉しい特徴が隠されているから。この記事では、そんなお米の魅力と、血糖値コントロールとどう関係しているのかをわかりやすく解説します。糖質を恐れずに、賢くお米と付き合うヒントを見つけましょう！

お米＝血糖値が上がるはもう古い！知られざるお米のメリットとは？

「お米は糖質が多いから血糖値が上がりやすい」と思い込み、炭水化物を控える人が多いですが、実は一概にそうとは言えません。お米の種類や食べ方、食べる量によって血糖値の上昇スピードは大きく変わるのです。たとえば、玄米や雑穀米は白米より食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、血糖値の急激な上昇を和らげる働きがあります。

また、お米にはエネルギー源として優れた特徴があり、適量をバランスよく食べることが健康維持には重要。無理な糖質制限は栄養バランスの乱れやリバウンドの原因となることもあり、キチンと選んで食べることで血糖コントロールの助けになります。

玄米が血糖値に優しい？その理由とは？

血糖値のコントロールは、糖尿病予防や健康維持に欠かせません。玄米は白米と比べて食物繊維が豊富で、その食物繊維が血糖値を緩やかに上げる鍵になるのです。

食物繊維は消化・吸収を遅らせ、食後血糖値の急上昇を抑制。さらに、玄米には「ビタミンB群」や「ミネラル」も豊富に含まれており、これらは糖質の代謝に関わるため、血糖値の安定化に寄与します。実際に、多くの研究で玄米を主食にしたグループでは血糖値の改善が見られています。

「硬い」「臭みがある」というイメージから敬遠されがちな玄米ですが、その栄養価の高さと血糖値コントロール効果を考えると、血糖値が気になる人ほど積極的に取り入れたい食材といえるでしょう。

では、玄米を無理なく美味しく食べるにはどうしたらいいのでしょうか？玄米は白米よりも噛み応えがあり、消化も時間がかかります。そこでおすすめなのが、炊く前にしっかり水に浸すことや、圧力鍋や炊飯器の玄米モードを使う方法です。

また、玄米は他の食材との組み合わせでも効果的に働きます。例えば、糖質の吸収を抑制するとされる「酢」を使った料理を一緒に食べることも有効です。食事全体で血糖値のコントロールを意識することが、健康維持につながります。

ちなみに、玄米を毎日の食事に取り入れることで、慢性的な血糖値変動を抑え、糖尿病予防だけでなく生活習慣病全般のリスク軽減に役立つと期待されています。特に運動療法や他の食生活改善と組み合わせることで、より高い効果が得られることもわかっています。

血糖値を意識してもお米を楽しもう！

「血糖値が気になる人はお米を控えるべき」と聞くと、いきなり炭水化物カットを考えがちですが、それがかえって健康リスクや食事の満足度低下をもたらすことも少なくありません。お米を上手に選び、適切な量と順番で食べることで、血糖値のコントロールをサポートしつつ、生活の質も落とさずに済みます。

お米には日本人の食文化の中で培われた栄養バランスを支える力や、満腹感を得られるやさしい甘みなど、魅力がたくさんあります。血糖値が気になるからこそ、賢くお米と付き合い、毎日の食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。。

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。