『免疫力を高めたい人』は食べて → 管理栄養士が教える、“体が喜ぶ”食べ物…にんにく、ブロッコリー、そして“意外なもう１つ”は？

2025.10.9

季節の変わり目は、気温や湿度が不安定になり、風邪や体調不良が増えやすいタイミング。体の免疫力をしっかり高めたいけど、どんな食べ物を選べばよいのか迷いますよね。にんにくやブロッコリーは有名ですが、実は“意外なもう1つ”の食材が免疫アップにぴったりなんです。

今回はその秘密の食材も含めて、管理栄養士の視点でおすすめの食べ物を詳しくご紹介します！

免疫力を支える食事の基本と注目食材のパワー

免疫力を高めるには、バランスの良い食事が第一。中でも、ビタミンやミネラル、抗酸化物質を豊富に含む食材が大きな役割を果たします。例えば、にんにくに含まれるアリシンなどの硫黄化合物は抗菌作用や免疫調整作用があり、体の防御をサポートすると言われています。

さらに、免疫細胞は日々の食事からしっかり栄養を受け取ることで正常に機能するため、たんぱく質もしっかりとることが重要です。鶏肉や豆類、魚などと合わせて紹介した食材を取り入れることで、体全体の免疫バランスが整うのです。

意外なスター食材！かぼちゃが免疫力アップに効く理由

にんにくやブロッコリーに加え、管理栄養士が特に注目しているのが「かぼちゃ」です。一見、甘味が強くデザートのようなイメージですが、実はかぼちゃは免疫を支える栄養がたっぷり。特に注目したいのがβカロテン。これは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、粘膜の健康を保ちます。粘膜はウイルスや細菌の侵入を防ぐ第一関門。かぼちゃの豊富な食物繊維も腸内環境を整え、免疫力の要である腸をサポートします。

加熱による栄養の損失が少ないため、煮物やスープとして摂るのがおすすめ。甘みもあるので、お子さんも食べやすいのが嬉しいポイントです。また、かぼちゃにはビタミンEも含まれており、抗酸化作用で細胞のダメージを防ぎ、全身の健康維持にも効果的です。

からだが喜ぶ食材で免疫力を味方に！できることから始めよう

季節の変わり目を元気に乗り切るには、にんにくやブロッコリーに加えて、かぼちゃを食生活に積極的に取り入れるのがおすすめです。これらの食材はそれぞれ異なる角度から免疫力をサポートするので、組み合わせることで相乗効果が期待できます。

もちろん、十分な睡眠や適度な運動、ストレス管理も大切ですが、日々の食事の工夫が免疫の基礎を作ってくれるでしょう。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。