管理栄養士「できるだけ避けて」　皮下脂肪が増えるかもしれない『NGな食習慣』とは

気づけばお腹まわりや太ももがふっくらしてきた…そんな悩みは多くの人に共通しています。特に皮下脂肪は見た目に直結しやすく、なかなか落ちにくいタイプの脂肪として知られています。管理栄養士の視点から注目されているのは、皮下脂肪が増えるかもしれない“NGな食習慣”です。

この記事では、ついついやってしまいがちな、避けたほうがよい食生活のポイントについて分かりやすく解説します。

皮下脂肪を増やすかもしれない食習慣の特徴とは？

皮下脂肪とは皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、体温調節や衝撃吸収の役割を持ちます。ですが、過剰に蓄積されると体型に影響を与えやすく、ダイエットや身体づくりの際には気になるポイントです。では、どのような食習慣が皮下脂肪を増やす可能性を示しているのでしょうか。

• 間食の頻度が多い：特に砂糖が多いお菓子やスナックを夜間に食べると、糖質過多のリスクを高めやすい。
• 甘い飲み物の常飲：ジュースやエナジードリンクに含まれる糖質は意外と高く、無意識にエネルギーの摂り過ぎに。
• 食事の時間が不規則：朝食を抜く、あるいは夜遅い時間の食事が多いと、身体の代謝リズムが乱れて脂肪の蓄積に影響を及ぼす可能性が。
• 偏った食事で食物繊維などが不足：消化不良になったり、満腹感が得られにくく過食につながる場合も。
• 油を多用した調理法：揚げ物やバターを多く使った料理は脂質摂取が増えやすく、脂肪合成を促す場合も。

これらの要素が複合して皮下脂肪の蓄積につながることが考えられています。

皮下脂肪にアプローチしやすいとされる注目の食材たちと食べ方

皮下脂肪の減少をサポートをしてくれる代表的な食材をピックアップしました。

• 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）：EPAやDHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が豊富で、脂質の代謝を促す。
• 緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、にんじんなど）：ビタミンや食物繊維を多く含み、エネルギー代謝のサポートや血糖値の安定につながる。
• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）：良質なたんぱく質とイソフラボンが含まれ、筋肉量の維持や脂肪代謝に寄与。
• ナッツ類（アーモンド、くるみなど）：不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富で、満腹感の持続や脂質バランスの改善。
• 発酵食品（キムチ、漬物、ヨーグルトなど）：腸内環境の改善を通じて、代謝効率アップに。
• 桂皮（シナモン）や生姜：体温を上げて代謝を促進するスパイス。

これらの食材は単体で見ても健康的な選択ですが、バランス良く組み合わせることでより日々のケアに活かしていきましょう。

食材選びに加えて、食べ方の工夫も皮下脂肪の付きにくさに関係していることがあります。例えば、よく噛んでゆっくり食べると満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぎやすいとされています。加えて、食事の時間帯も注目されています。夜遅い時間の高カロリー食は脂肪として蓄積されやすいという見解が多く、規則正しく早めの時間にバランス良い食事をとることも推奨されます。

したがって、良質な食材の選択とともに、食べ方・タイミングに気を配ることが、食事からできる皮下脂肪対策といえるでしょう。

これでスッキリ！日々の食習慣を見直してスリムを目指そう

皮下脂肪が気になる方は、食生活の中で以下の点を意識すると負担を減らせるかもしれません。

• バランスの良い食事を心がけ、野菜やたんぱく質、良質な脂質を適度に摂る
• 糖質や脂質の過剰摂取に気をつけ、間食や甘い飲み物の量をコントロールする
• 規則的な食事時間を守り、特に夜遅い食事を控える
• 食べ過ぎそうなときはよく噛み、ゆっくり食べることで満腹感を感じやすくする
• 揚げ物やこってりした料理を避け、蒸す・煮るなどの調理法を取り入れる

食習慣の調整は1日や2日で劇的に変わるものではないですが、日々の積み重ねが身体の変化にゆっくりと反映されると考えられています。過度な食事制限はストレスになりやすいため、無理のないペースで続けることが大切です。また、適度な運動や十分な睡眠、ストレス管理も皮下脂肪のケアに役立つでしょう。

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。