オートミールは『朝』『夜』どっちが正解？→実は“ベストなタイミング”があった…知られざる効果とは？【管理栄養士が監修】

2025.11.6

近年、健康志向の高まりとともに人気が急上昇しているオートミール。栄養バランスがよく、ダイエットや美容、腸活など幅広い目的で注目されていますよね。でも、「オートミールは朝食に食べるのがいいの？それとも夜に食べた方がいいの？」と迷う人も多いのではないでしょうか。

今回はどちらに食べたほうが効果的なのか、食べる際のポイントについて解説します。

オートミールに含まれる代表的な栄養素とは？基礎から知ってみよう

オートミールはオーツ麦を加工した食品で、穀物の中でも栄養が豊富なことが特徴です。まずはオートミールに含まれる主な栄養素を見てみましょう。

食物繊維：水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。中でも水溶性食物繊維のβ-グルカンが特徴的です。消化をゆっくりにしたりお腹の調子を整えることが示唆されています。
タンパク質：植物性のタンパク質を含み、筋肉の維持やエネルギー補給に役立つと考えられています。
ビタミン類：ビタミンB群、特にビタミンB1やナイアシンが多く、体のエネルギー代謝をサポートする可能性があると言われます。
ミネラル：鉄、マグネシウム、亜鉛などが含まれ、健康維持に役立つとの見解があります。
抗酸化物質：フェノール類といった抗酸化成分を含み、体内の酸化ストレスを抑制する役割があると考えられています。

このように、オートミールはバランスの良い栄養素が詰まっている点が注目されています。

オートミールは朝？夜？それぞれの特徴と役割をチェック

オートミールは主に食物繊維が豊富で、ビタミンB群やミネラルも含む栄養価の高い穀物。特徴として、消化に時間がかかるため腹持ちがいいことが挙げられます。管理栄養士いわく、オートミールは朝でも夜でもそれぞれ異なる“いい面”がありますが、おすすめしたいのは朝とのことです。

1、1日のエネルギー源を安定供給できる

オートミールは、ゆっくり消化吸収される「複合炭水化物」を多く含みます。そのため、食後の血糖値が急上昇しにくく、午前中のエネルギーを安定的に供給できる点が大きなメリット。パンや白ごはんよりも腹持ちが良く、集中力やパフォーマンスの維持にも役立つといわれています。

2、食物繊維で“朝のリズム”を整える

オートミールに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を整え、排便を促す働きが期待されています。朝食に取り入れることで、腸の動きを活発化し、体内のリズムを整えるサポートにもつながります。朝からスッキリ過ごしたい人にはぴったりです。

3、栄養補給と満足感の両立

オートミールは鉄分やマグネシウム、ビタミンB群なども含んでおり、朝にこれらを摂取することで代謝をスムーズにし、エネルギー消費効率を高めることが期待されます。さらに、食物繊維による満腹感で間食を防ぎ、1日の食事リズムを安定させる効果も。

オートミールには、トリプトファンやマグネシウムといった栄養素が含まれています。トリプトファンは朝摂取すると日中の「セロトニン」分泌を促し、夜に安眠効果をもたらす「セロトニン」の生成につながると言われています。そのため、トリプトファンに注目しても「朝」がおすすめです。

オートミールの栄養を最大限に活かそう

オートミールは一日のどのタイミングでも食べられますが、栄養の吸収効率・血糖値の安定・腸内リズムのサポートという点で見ると、やはり「朝食で食べる」ことが理想的といえるでしょう。エネルギー源と食物繊維を朝にしっかり摂ることで、1日のコンディションを整えやすいとされています。

オートミールの持つやさしい甘みと栄養バランスを活かして、ぜひあなたの“朝の定番メニュー”として取り入れてみてくださいね。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。