管理栄養士「高血圧の人は気をつけて」　実は塩分が高かった…意外な“調味料”とは

高血圧の予防や改善には、塩分の摂取制限がよく取り上げられますが、普段の食生活で目立った「塩」や「醤油」だけ気にしていても、実は知らないうちに塩分を多く摂ってしまっていることがあります。特に「意外な調味料」が高い塩分源になるケースもあり、日々の工夫が求められそうです。この記事では、高血圧と塩分の関係を踏まえつつ、健康管理のヒントとなる調味料の実態に迫ります。

塩分を意識しているはずなのに…豆板醤が隠れた塩分源になる理由

高血圧の管理において、食事の塩分量は大切なポイント。とはいえ「塩を減らせば大丈夫」と思いがちですが、調味料や加工食品に含まれる塩分に注意を払わなければ、結果的に塩分摂取が高くなる可能性があります。

豆板醤は、その辛さだけでなく塩分量が高いことでも知られています。市販の一般的な豆板醤では、大さじ1杯（約15g）あたりにおよそ2.0〜3.0gの塩分が含まれているものが多く、1日の塩分摂取目安量と比べても決して少なくはありません。

そのため、少量の使用でも塩分が積み重なりやすく、知らないうちに摂りすぎてしまうことがあります。結果的に高血圧などのリスクにつながる可能性もあるため、使う頻度や量には注意が必要です。辛みや風味を加えたいときには便利な調味料ですが、塩分量を意識して上手に使うことが健康的な食生活を保つポイントといえるでしょう。

豆板醤を使うときの塩分対策アイデア

とはいえ、豆板醤の風味や辛さは食事のおいしさを増すために欠かせないもの。高血圧の人もまったく使ってはいけないというわけではありません。ここでは、塩分の取りすぎを抑えつつ豆板醤を楽しむためのコツを紹介します。

• 量を減らす：普段使う量の半分に減らしてみる。味が薄まる場合は違う調味料で補う（たとえば酢やレモン汁、こしょうなど）。
• 低塩分製品を選ぶ：市販品には塩分控えめの豆板醤もあるので、パッケージの塩分表示を比較しながら選ぶ。
• 他の調味料で辛味をつける：豆板醤の代わりに七味唐辛子やラー油を少量使い、塩分量を減らす。
• 料理全体の塩分を見直す：豆板醤だけでなく、しょうゆやみそ、顆粒だしの量も控えめに調整する。

このように工夫すれば、味わいを楽しみつつ塩分も適正な量を保つことができます。

上手に付き合いながら健康的な食事を楽しもう！

高血圧を気にする方にとって、豆板醤はちょっとした注意が必要な調味料かもしれません。ただし、完全に避けるよりは「適切な量・頻度で上手に使う」ことが現実的です。食事全体のバランスや味の工夫と併せて、塩分の確認を習慣にすることで、コントロールすることができます。

味のアクセントに豆板醤を摂り入れる際は、他の調味料や具材を塩分控えめにするなどの対策が効果的。今後は塩や醤油以外の塩分にも目を向けてはいかがでしょうか。

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。