管理栄養士「１日５個以上は避けて」→実は食べ過ぎに注意が必要な『栄養満点なドライフルーツ』とは？

2025.11.2

ドライフルーツはおいしくて栄養も豊富。ビタミンや食物繊維、ミネラルを手軽に摂れることから、毎日の食事に積極的に取り入れている人は多いですよね。でも、管理栄養士からは「1日5個以上は避けてほしい」と言われるドライフルーツがあります。なぜ栄養満点なのに食べ過ぎるのはよくないのでしょうか？

今回は、そんな疑問に焦点を当てて、食べ過ぎに注意すべきドライフルーツについて詳しく解説します。

プルーンの栄養価とは？なぜ注目されるのか

管理栄養士が、食べ過ぎ注意とあげている果物、それは「ドライプルーン」です。

プルーンはスモモの一種で、フレッシュなものよりもドライプルーンとして売られていることが多いフルーツです。乾燥させることで、栄養が凝縮されています。代表的な栄養としては、食物繊維、カリウム、鉄分、ビタミンK、抗酸化物質であるポリフェノールなどが挙げられます。ドライプルーンに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えることで知られており、整腸作用があります。また、鉄分やカリウムなどのミネラルも豊富に含むため、ミネラル補給にもおすすめです。

さらに、プルーンには抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているため、細胞の老化予防に役立つと考えられています。こうした背景から、ドライプルーンは健康意識の高い方に長年親しまれているのです。

なぜ「1日5個以上は避けて」と言われる？プルーンの食べ過ぎに注意が必要なワケ

長年健康食品として注目されているプルーンですが、管理栄養士の視点からは、1日あたり5個以上の摂取は控えた方が良いとされています。

まず、ドライプルーンは乾燥果実であるため糖分が凝縮されています。1個あたりの重量は10ｇほどで5個食べると50g。この中には糖質が20g前後含まれていることになります。糖質を過剰に摂取するとエネルギー過多になったり、血糖値が急上昇してしまう可能性があります。また、食物繊維も多く含んでいるので、大量に食べると腹痛や下痢など消化不良を起こすことがあります。このような理由から、管理栄養士は摂取目安として「5個以上は控える」ことを推奨しているのです。

また、日常的にプルーンを食べる習慣がない人は、まずは少量から始めてみましょう。

プルーンを上手に取り入れるコツと日常での活用法

では、どのようにドライプルーンを楽しむと良いのでしょうか。

ドライプルーンは1日に4～5個程度を目安に、間食や朝食の材料として使う方法がおすすめです。例えば、ヨーグルトに刻んだドライプルーンを入れたり、オートミールに混ぜて食感と甘みをプラスできます。また、スムージーに加えると栄養バランスがアップします。

ドライプルーンは乾燥果実なので、保存性も良く、手軽に持ち運べるのも魅力。忙しい日のエネルギーチャージや、小腹が空いた時のヘルシーなおやつとしても向いています。ただし、糖分と食物繊維の摂り過ぎを防ぐために、量を意識しながら楽しむのがポイントです。

プルーンの魅力を賢く楽しむために

ドライプルーンは「栄養満点」で根強い人気がありますが、適量を守って楽しむことが健康面でのカギです。1日に5個以上を控える理由は、糖質や食物繊維の摂りすぎにならないよう、1日に5個以上は控えましょう。

これからも栄養満点なプルーンの特性を理解し栄養満点で間食やエネルギー補給なにも便利なドライプルーンの特性を理解して、賢く食生活に取り入れましょう。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。