管理栄養士「日常的に取り入れて」　できるだけ食べてほしい…肝臓にやさしい“３つの食材”とは

2025.9.29

肝臓は、私たちの体の中で「働きもの」として知られる大切な臓器。でも、忙しい毎日や食生活の乱れで肝臓が疲れてしまうこと、意外に多いんです。疲れた肝臓は、体調不良や生活習慣病のリスクにもつながるので、日頃からやさしい食材を取り入れることが大切。今回は、管理栄養士もおすすめする肝臓をしっかりサポートしてくれる食材の中から、特に注目したい3つをご紹介します。知らなかったら損する、肝臓の健康を守るヒントが満載ですよ！

肝臓の働きと食事の大切さ

肝臓は、アルコールの分解や毒素の解毒、脂肪や糖の代謝など、多様な働きを担っています。特にアルコールや食品添加物、ストレス、過剰な脂質の摂取が肝臓に負担をかけやすいことは知られています。肝機能が低下すると体のだるさや肥満、さらには慢性的な病気につながるおそれもあるため、食習慣の工夫が必要です。

また、食材によっては、肝細胞の再生を促進したり、肝酵素の活性を助けたりするものもあります。たとえば、抗酸化作用が高い食材は活性酸素から肝臓を守り、脂肪の蓄積を予防する効果が期待されています。だからこそ、日々の食事で肝臓にやさしい食材を選ぶことが、健康維持のポイントになるのです。

管理栄養士がすすめる肝臓にやさしい食材ベスト3

では、具体的にどんな食品が肝臓にやさしいのでしょうか？管理栄養士が選んだ、その理由とともに3つの食材をご紹介します。

1、青魚（サバ・イワシ・サンマなど）

青魚に豊富に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は、肝臓の脂肪蓄積を抑え、炎症を減少させる働きがあります。動物実験の研究では、これらの脂肪酸が非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の予防・改善に有効と報告されており、肝臓の健康にメリットが大きいとされています。また、タンパク質も豊富で肝臓細胞の修復にも役立ちます。

2、ほうれん草などの緑黄色野菜

ほうれん草やケール、ブロッコリーといった緑黄色野菜にはビタミンCやビタミンE、カロテノイドなどの抗酸化成分がたっぷり。これらは肝臓の細胞を酸化ストレスから守り、肝機能の維持を助けます。さらに葉酸や鉄分も含み、血行促進や貧血予防にもつながるため、日常的に取り入れたい食材です。

3、玄米や雑穀などの全粒穀物

白米よりも栄養価が高い玄米や雑穀は、食物繊維が豊富。これにより腸内環境を整え、有害物質の吸収を防ぐ効果があります。肝臓は腸と密接に連携しているため、腸の健康を保つことは肝臓の負担軽減につながります。さらにビタミンB群も含み、肝臓の代謝活動をサポートします。

これら3つの食材はどれもスーパーや百貨店で手に入りやすく、日々の食卓に無理なく取り入れられるのもうれしいポイントです。

肝臓にやさしい食生活で毎日をもっと元気に！

肝臓にやさしい食材を選ぶことは、体全体の健康維持にもつながります。青魚のオメガ3脂肪酸で脂肪蓄積を抑え、緑黄色野菜の抗酸化成分で細胞を守り、玄米などの全粒穀物で腸と肝臓の調子を整える。これら3つのポイントを意識するだけで、負担がかかりがちな肝臓をしっかりサポートすることができます。

特別なことをしなくても、日々の食事で簡単に取り入れられるのが最大の魅力。ぜひ今回紹介した食材を上手に活用して、元気いっぱいの毎日を目指しましょう。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。