『減塩食』が長続きしない…管理栄養士が教える！無理なく続けられる“３つのポイント”とは

2025.9.16

「減塩しなきゃ」と思っても、ついつい味付けが濃くなってしまい、なかなか長続きしない…。そんな経験はありませんか？健康のためには減塩が大切と分かっていても、味気なく感じたり、面倒に感じたりすると続けるのは難しいものです。そこで今回は、管理栄養士の視点から「減塩の食事が長続きしない人」に向けて、無理なく食生活を改善できる『3つのポイント』をわかりやすく解説します。これを知れば、毎日の食事がもっと楽しくなり、自然と減塩が続けられますよ！

味気ない減塩食から抜け出そう！減塩が続かない本当の理由とは？

そもそも、なぜ減塩の食事は続けにくいのでしょうか？まず、減塩＝「味が薄い」というイメージが強く、「おいしくない」と感じやすいことが大きな要因です。私たちの舌は塩味に慣れているため、急激に塩分を減らすと物足りなさを感じてしまいます。さらに、塩分を多く含む加工食品や外食が身近にある現代では、普段の食生活で摂取する塩分量がどうしても高くなりがちです。こうした環境や味の変化にストレスを感じると、減塩の努力は挫折しやすくなります。

また、調理の仕方や調味料の選び方が限られると、「食事のバリエーションが減る」と感じ、楽しみが減ってしまうことも続かない理由のひとつです。減塩生活は健康に良い一方で、間違った方法だと「食べる楽しみ」が奪われてしまい、やる気を失いやすいのです。

おいしくて続く減塩のコツ！管理栄養士がすすめる3つのポイント

そこで、管理栄養士が提案する「無理なく減塩できる3つのポイント」を押さえてみましょう。

調味料の“かけ算”で旨味アップ
減塩だからこそ、素材の味を生かすのが大切。でも「薄味では物足りない」という人は、塩味以外の旨味成分で味をしっかり支える方法がおすすめです。かつお節、昆布、しいたけ、トマトなどの自然な旨味を料理にプラスすることで、塩分を減らしても満足できる味に。例えば、だしを効かせたり、レモンや酢の酸味を加えると味に深みが出て飽きにくくなります。
味付けは段階的に減塩を意識
急に塩を抜くと物足りなく感じるので、塩分減は少しずつが鉄則！まずは調理段階での塩・醤油の量を1割減らし、慣れてきたら徐々にさらに減らす工夫をしましょう。
香り・食感を味方につける
香味野菜（ねぎ、みょうが、しょうが、パクチーなど）やスパイスを上手に活用しましょう。風味豊かな香りが食欲を刺激し、薄味でも満足感アップに貢献します。歯ごたえの良い野菜や海藻、ナッツ類を取り入れて食感にアクセントをつけると、食事全体の満足度が上がります。

こうしたテクニックを駆使すれば、「味が薄い」＝「我慢する苦痛」から「味わい深くて満足できるごはん」へと減塩食のイメージが変わります。

続けられる食習慣で健康な毎日を

減塩の食事は、単に塩分を控える作業ではなく、食材の旨味や香りを楽しみながら健康的な味覚を育てるチャンスです。管理栄養士が紹介した3つのポイントを日々の食事に取り入れることで、味気なさやストレスを感じにくくなり、自然と続けやすくなります。

また、減塩は高血圧の予防・改善だけでなく、心臓病や脳卒中のリスク低減にもつながる重要な生活習慣のひとつ。だからこそ、長続きする方法でこつこつ取り組むことが健康への近道です。

今日から、だしや香味野菜で味に変化をつけ、塩分を少しずつ減らしてみてくださいね。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。