管理栄養士「なるべく避けて」→『ストレスが溜まっている人』に負担になってしまう“NGな食材”とは

日々の忙しさや人間関係などでストレスがたまると、つい甘いものやジャンクフードに手が伸びてしまいがち。しかし実はそんな「つい食べたくなる」食材の中には、ストレスを悪化させてしまうものがあるんです。管理栄養士も「なるべく避けてほしい」と注意を促す、ストレスが溜まっている状態の体にとって負担となる『NGな食材』について詳しく解説します。

生活習慣を見直したい方や気分をスッキリさせたい方は必見です！

ストレスが溜まっているときに避けたい食材の特徴とその理由

 

ストレスを感じているとき、体は通常よりも敏感になりやすく、不調を招きやすい状態です。そのため、食事の内容が精神面の健康にも大きく影響します。ポイントとなるのは、「血糖値を急激に上げたり、炎症を促進させたりする食材」です。

では、具体的にどういった食材をストレス時に避けるべきなのでしょうか？管理栄養士の視点から特に注意したい代表的なものを挙げてみましょう。

• 砂糖や糖分の多いお菓子
  砂糖の急激な摂取は血糖値を乱高下させ、気分の浮き沈みが激しくなりがち。加えて慢性的な摂取は炎症を引き起こし、精神的な不安定さと結びつくケースもあります。
• トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を含む揚げ物や加工肉
  トランス脂肪酸は、脳内の神経伝達物質のバランスを乱し、うつ症状を悪化させる恐れがあると指摘されています。また脂質の過剰摂取は消化にも負担がかかり、疲労感も増すためストレス耐性を低下させます。
• 加工食品やスナック菓子、インスタント食品
  添加物や大量の塩分を含みやすく、消化に時間がかかったり、体に悪影響を及ぼす可能性があります。免疫機能の低下や睡眠の質の悪化も問題になります。
• カフェインの過剰摂取
  適量では覚醒効果があり集中力アップに役立ちますが、過剰に摂取すると不安感や緊張感を高め、心身のストレスが増すといわれています。

これらの食材は適量なら問題がなくても、ストレスが溜まっているときは体もダメージを受けやすいため、なるべく控えるのがおすすめです。

ストレスケアに役立つおすすめの代替食品

では、ストレスを強く感じているときにどんな食事を心がけるとよいのでしょうか？管理栄養士は「血糖値の安定や炎症抑制に効果がある食品」での食事を推奨しています。

まずは、低GI食品で穏やかな血糖値の上昇を促す全粒穀物や玄米、野菜、果物を積極的に取り入れてみてください。特にビタミンCやマグネシウム、ビタミンB群が多い食材は、ストレスホルモンの調整や神経の安定に効果的です。また、オメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚（サバ、イワシなど）も、心の健康維持に役立ちます。

さらに、発酵食品（納豆、ヨーグルト、味噌など）を習慣にすると、腸内環境が整い心の調子も安定しやすくなることがわかっています。ストレスで疲れた体には、温かいお味噌汁や野菜たっぷりのスープがぴったりですね。

このように、NG食材を控えつつ、心と体のバランスを整える食材を上手に選ぶことで、ストレスへの抵抗力がグンとアップします。

今日からできるストレスに負けない食事習慣で健やかな毎日を

ストレスが溜まっているときに避けたいNG食材は、主に血糖値の乱れを作る砂糖や脂質のを多く含む食材、そして加工品に多く含まれる添加物や塩分などが挙げられます。これらを控えることで、気持ちの落ち込みやイライラ感が改善する可能性があります。

とはいえ、完璧に避けることは難しいので、「なるべく控える」「バランスよく食べる」を意識してみてください。代わりに栄養バランスに優れた食材を選び、体の内側からストレスに強い心身づくりをしましょう。

健康的な食生活は小さな習慣の積み重ね。今日からストレスに負けにくい食事を少しずつ取り入れて、心も体も軽やかな毎日を目指しましょう！

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。