カロリーが気になる『ラーメン』…管理栄養士が教えるカロリーオフする “３つのポイント”とは

2025.9.19

「ラーメン大好き！だけどカロリーが気になる…」そんな声は多いもの。こってりしたスープにコシのある麺、チャーシューやメンマなどのトッピングは魅力的ですが、カロリーが気がかりで頻繁に食べられない人も多いはずです。そこで今回は、管理栄養士の視点から「いつものラーメンをカロリーオフする3つのポイント」を分かりやすく解説。ちょっとした工夫で美味しくヘルシーに楽しめる方法を紹介します！

こってりスープと麺のカロリー、その原因を知ろう

ラーメンのカロリーを大きく左右するのは主にスープと麺です。脂を多めに使うスープでは、どうしても1杯のカロリーが高くなりがちです。また、麺は小麦粉が主成分で炭水化物が多いため、食べ過ぎると糖質の摂りすぎに。加えてチャーシューや味付け卵、揚げニンニクなどのトッピングも全体のカロリーを増やす要因となります。

そのため、「美味しい」「満足感がある」と感じる反面、ダイエット中や健康管理中の人には敬遠されがち。ではどうすればそのカロリーを減らしつつ、満足感を維持できるのでしょうか？ここからは具体的なポイントをご紹介します。

カロリーオフの3つのポイント！スープ・麺・トッピングの工夫術

まず1つ目のポイントはスープの選び方。こってり感が強い豚骨や味噌スープよりも、あっさりとした鶏ガラや魚介出汁のスープを選ぶのがおすすめです。自宅でスープを作る場合は、脂を丁寧に取り除くだけでもカロリーを大きく減らせます。

次に、麺の量と種類を調整すること。通常のラーメン麺は茹で上げで約150g程度ですが、これを100g程度に減らすだけで糖質を抑えられます。また、こんにゃく麺や低糖質麺を選ぶとさらにカロリーも糖質も控えめにできておすすめ。麺の一部を置き換えると、味わいや満足感を維持したままカロリーダウンできます

最後のポイントは、トッピングの選び方を工夫すること。脂身が多いチャーシューより脂肪分の少ない鶏胸肉をほぐしたものや、ゆで卵の白身、たっぷりの野菜（もやし・ほうれん草・ネギなど）を加えると満足感もアップしながらカロリーを抑えられます。加えて薬味や辛味をプラスすると味のアクセントにもなり、満足度が高まるでしょう。

また、外食のラーメンでもカロリーオフは可能です。「麺少なめ」「野菜多め」と注文すれば対応してもらえる場合があります。そんな小さな積み重ねがカロリーコントロールに役立ちます。

まとめ：ラーメンのカロリーを上手にコントロールして美味しく健康的に！

ラーメンは「美味しいけどカロリーが高い」というイメージが強いもの。しかし今回紹介したスープの選び方、麺の量や種類の調整、トッピングの工夫という3つのポイントを押さえれば、カロリーをぐっと抑えながら満足感のある1杯を楽しめます。

日々の食事に上手に取り入れて、ラーメン好きでも無理なく健康を意識した生活を送ってみませんか？ちょっとした工夫で、「いつものラーメン」があなたの強い味方になってくれることでしょう。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。