腸の『ゴールデンタイム』に食べてほしい…管理栄養士がすすめる腸活にぴったりな“食材”とは【管理栄養士が監修】

毎日の生活で「腸の調子がイマイチ…」と感じることはありませんか？実は腸には“ゴールデンタイム”と呼ばれる時間帯があり、そのタイミングで摂る食事によって腸の働きをグッと後押しできるんです。管理栄養士監修のもと、腸活にピッタリな食べ物をご紹介します。忙しい暮らしの中でも簡単に取り入れられる食材ばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

腸の“ゴールデンタイム”って何？知っておきたい腸活の基本

「腸のゴールデンタイム」って聞いたことがありますか？これは、腸が一日の中で最も活発に動き、栄養の吸収や排泄などの働きが活発になるタイミングのこと。腸のゴールデンタイムは、起床から15〜19時間後を指します。なので朝7時に起床した場合、夜の22時から午前2時となります。この時間帯に合わせ、寝る2時間前までに夕食を済ませ、良質な栄養素を摂ると腸の働きをサポートしやすく、腸内環境の改善につながると考えられています。

しかし、現代人は生活リズムが不規則になりがちで、腸のリズムが乱れることも。このリズムが崩れると、便秘や肌荒れ、免疫力の低下など、様々な不調を招く原因になるのです。だからこそ、腸のゴールデンタイムを意識した食事選びが大切になってきます。

毎日の腸活に欠かせない！管理栄養士が薦める最強の味方は…

まず腸活とは、腸内環境を良好に保ち、健康促進や免疫力アップ、さらには肌の調子やメンタルの安定にもつながる取り組みのこと。腸内には善玉菌と悪玉菌と日和見菌が存在し、そのバランスがカギとなります。このバランスを整えることで、腸内の環境が健康的に保たれるのです。

管理栄養士が薦める、腸のゴールデンタイムに最適な食べ物はヨーグルトです。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌の代表とも言える菌が豊富に含まれていて、これらが腸内に届きやすい状態で摂取できます。善玉菌が増えることで、悪玉菌の増殖を抑え腸内フローラのバランスが整う結果に。

さらに乳酸菌が発生させる代謝物質が腸の動きを活発にし、便秘解消にも役立ちます。夜にヨーグルトを食べることで、腸内の善玉菌が活発に働き、腸の調子が良くなります。実は腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸の健康状態が睡眠の質に大きく影響することが研究でわかっています。

また、腸内環境が良くなるとセロトニンという神経伝達物質の分泌が促されます。ヨーグルトにはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。セロトニンは心身のリラックスに役立ち、睡眠の質を向上させるメラトニンというホルモンの元ともなるため、夜のヨーグルト摂取は睡眠改善に効果的です。さらには、ヨーグルトに含まれるカルシウムも神経の過剰な興奮を抑え、安眠を助けてくれます。

注意事項としては、寝る2時間前には食べ終わるようにしましょう。

腸内からキレイと元気をチャージ！ヨーグルトで始める手軽な健康習慣

腸活においてヨーグルトは最適な食べ物のひとつ。乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整え、便秘解消や免疫力アップ、さらには肌の調子改善にも役立つことが科学的にも証明されています。ただし、糖分の摂りすぎに注意し、質の良いヨーグルトを選び、食物繊維と組み合わせて食べることが効果的です。

毎日の習慣にヨーグルトを取り入れてみてはいかがでしょうか。

---

監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信してい