管理栄養士「捨てないで」→ピーマンの栄養が無駄になっているかも…避けるべき“NGな調理法”とは？

2025.9.8

「ピーマンは苦いし、嫌い」という声をよく耳にしますが、実はピーマンには驚くほど豊富な栄養素が詰まっています。ビタミンCはリンゴの約10倍、カロテン、ビタミンEに加え食物繊維も豊富。健康維持や美容効果も期待できるため、積極的に食べたい野菜のひとつです。しかし、せっかくの栄養を逃してしまう“NG調理法”も存在します。この記事では、管理栄養士の視点からピーマンの栄養の魅力と、避けるべき調理ポイントをわかりやすく解説します。

知っておきたい！ピーマンの栄養価と避けたい調理法の理由

ピーマンは緑黄色野菜の代表格で、特にビタミンCの含有量が高いことが特徴です。ビタミンCは免疫力アップやコラーゲンの生成を助け、シミやシワの予防にも効果的。さらにピーマンには抗酸化作用のあるカロテノイドや、血流改善に役立つビタミンEも含まれています。

しかし、調理方法によってはこれらの貴重な栄養素が壊れてしまうことがあります。特に注意したいのが「長時間の加熱」と「水にさらす」こと。ビタミンCは熱と水に弱いため、炒めすぎたりゆで過ぎたり、切ったあと水に浸し過ぎると栄養が大量に流れてしまうのです。例えば、煮物やスープに入れてじっくり煮込んでしまうと、せっかくの栄養が水に溶け出し食材そのものにも残りにくくなります。

さらに、種やワタを捨てる方も多いですが、ここにも食物繊維や栄養素が含まれているためできるだけ残すのがおすすめ。調理の際は、短時間の加熱か、生での摂取を意識しましょう。短時間でサッと炒める“シャキシャキ感”を残した調理が栄養を無駄なく取るコツです。

ピーマンの栄養を最大限活かす！おすすめ調理法と食べ方の工夫

ピーマンの良さを引き出すには、まず下ごしらえでの工夫が大切です。切るときは繊維に沿って細切りにしたり、軽く塩もみして苦味を和らげると食べやすくなります。苦味が苦手な人でも工夫次第で美味しく食べられますよ。

調理では、「炒める」「蒸す」がおすすめです。特に油を使ってさっと炒めることで、ビタミンCの損失を抑えつつ、脂溶性の成分も吸収しやすくなります。例えば、オリーブオイルでにんにくと一緒にサッと炒めると、香りも良く食べやすくなります。

生のままサラダに入れたり、細切りにしてピクルスにするのも手軽で栄養をそのまま摂取できておすすめです。加熱し過ぎず、味付けで苦味を調整すれば家族みんなが楽しめる一品になります。

また、保存方法にも注意しましょう。冷蔵庫の野菜室でラップに包むか、湿らせたキッチンペーパーで包んで保存すると長持ちし、鮮度を保ちつつ栄養素が落ちにくくなります。

栄養を活かす調理で毎日の健康習慣にピーマンを！

ピーマンはただの苦くて避けられがちな野菜ではなく、健康にも美容にも役立つ優秀な食材です。管理栄養士の指摘にもあるように、調理方法が栄養のカギを握っているため、「長時間加熱」や「水にさらす」などのNG調理はやめて、できるだけ短時間で調理するか生食で楽しんでみてください。

さらに、捨てられがちな種やワタにも栄養が含まれているので、そこも捨てずに活用することでより多くの栄養素を摂ることができます。日々の食事にピーマンを取り入れて、手軽に健康づくりに役立てましょう。苦手意識がある方も、調理法の工夫で美味しく楽しめるはずです！

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。