いつもの蕎麦が「優秀な健康食」に？！→栄養バランスを劇的に改善する、究極の“ちょい足し”薬味とは？【管理栄養士が監修】

2025.8.31

普段から馴染みのある蕎麦。でもただ食べるだけでは、その本来の健康パワーを最大限に引き出せていないかも？実はちょっとした「薬味」の工夫で、いつもの蕎麦がたちまち“最強の健康食”に早変わりします。今回は、管理栄養士が監修した栄養バランスを劇的に改善する、究極の“ちょい足し薬味”について詳しくご紹介します。たった一手間で健康効果アップ、あなたの食卓に役立つ情報満載です！

蕎麦の健康効果と「もう一歩」の壁を超える薬味の可能性

蕎麦は古くから日本人の食生活に欠かせない存在。白米やうどんに比べてたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群を含み、比較的低カロリーでありながら腹持ちが良い健康食として人気です。さらに、蕎麦特有のルチンというポリフェノールが血管を強くして血圧を下げる効果も注目されています。

とはいえ、蕎麦だけでは不足しがちな栄養素もあります。例えば、ビタミンCやカルシウム、鉄分といったミネラル類は十分とは言えません。

そこで鍵となるのが「薬味」。薬味はただの風味づけではなく、蕎麦の不足しがちな栄養を補強し、健康効果を高める秘密兵器とも言えます。

“最強の健康食”蕎麦に「究極のちょい足し薬味」！その正体は「おろし生姜＋青じそ」

管理栄養士の視点から見ると、蕎麦に「おろし生姜」と「青じそ」をちょい足しするのが、バランスアップには理想的です。

まず生姜に含まれるジンゲロールは、抗炎症作用や免疫力向上に期待できる成分を多く含み消化を助けて食欲を増進させてくれます。ジンゲロールは、加熱するとショウガオールという成分に変化し、血行を促進して体を温める効果が期待できるため、夏は生の薬味、冬はつゆに入れて加熱した生姜と使い分けるのがおすすめです。

一方、青じそ（シソの葉）はビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄分を豊富に含む優秀な薬味。抗酸化作用が強く、特にポリフェノールの一種ロスマリン酸は、炎症を抑えたり血液の流れをよくする働きがあります。また、青じそには独特の香り成分が消化を助け、蕎麦の栄養素の吸収をより良くしてくれます。

これらを組み合わせて使うことで、蕎麦単体では偏りがちな栄養素を補い、冷えや疲労回復、免疫力アップにまでつながるのが最大のポイント。しかも味の相性も抜群なので、飽きずに続けやすいのも魅力です。

このほかにも納豆や温泉卵をトッピングすればたんぱく質を補うことができ、ネギを追加すれば血行促進や疲労回復、大根おろしを加えると消化を助けてくれるので食欲のない時でもさっぱりと蕎麦を食べることができるでしょう。

今日から始める！蕎麦と「おろし生姜＋青じそ」で健康底上げ生活

蕎麦は健康に良いとされていますが、単体では少し栄養面での偏りがあります。そこで「おろし生姜」と「青じそ」をプラスするだけで、栄養バランスが改善し、免疫力や代謝アップなど多くの健康面でのメリットが期待できます。この手軽な「ちょい足し薬味」は、普段の食事に簡単に取り入れられる上、風味が増して飽きずに続けやすいのも嬉しいポイント。

冷えや疲労を感じる方、健康意識を高めたい方は、今日の蕎麦からぜひ試してみてくださいね。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。