管理栄養士「なるべく避けて」→実は『オートミール』が逆に太る原因に…意外とやりがちな“NGトッピング”とは？

2025.8.31

ヘルシーな食材として注目されるオートミール。ダイエットや健康志向の人々に広く支持され、「朝食はオートミールだけ」という方も増えています。しかし、実はオートミールを食べているのに、体重が減らないどころか増えてしまうケースも！その原因の多くが、オートミール本来の良さを活かせていない「トッピング」にあるのです。今回は、管理栄養士が指摘する“なるべく避けてほしい”NGトッピングと、オートミールで太るリスクについてわかりやすく解説します。

なぜオートミールで太る人がいるの？甘いトッピングの落とし穴

オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、血糖値の上昇も緩やかにする優秀な食材です。そのため「ダイエットに最適」とされていますが、実際に「オートミール生活を始めたのに体重が増えた」「なかなか減らない」という声も少なくありません。実は、オートミール自体のカロリーは100gあたり約370kcal、1食（30g）あたり105kclaで、白米や玄米に比べると少ない傾向にあります。しかし、調理法やトッピングの選び方次第でカロリーオーバーになってしまうことがあるのです。

特に注意したいのが、甘味を加える目的で使われるトッピング。はちみつやメープルシロップ、ジャム、砂糖、ドライフルーツなどは糖分が多く含まれています。糖質を大量に摂取すると、血糖値が急上昇。これが脂肪の蓄積を促す原因となるため、結果的に「太る」方向へ向いてしまうのです。

はちみつやシロップで甘く味付けすると、カロリーがグンと上がりがちですが、食べやすさや満足感を求めてナッツやバター、チーズなど脂質の高いトッピングをたっぷり使うのもカロリー増加の大きな原因になります。「ヘルシーなオートミールなら多少トッピングしても大丈夫」と考えていると、摂取カロリーが簡単にオーバーしたり、栄養バランスがくずれてしまうのです。

オートミールを味方にする！上手なトッピングのコツと注意点

では、どんなトッピングなら安心して楽しめるのでしょうか？まずは、砂糖やシロップなどの甘い調味料はできるだけ控えめして、自然な甘みを楽しむのがおすすめ。また、ドライフルーツは糖度が高くカロリーも高めなので、量を調整するのがポイント。果物の中でも生のベリー類やりんごなど、自然な甘さを持つフルーツなら、適量であればビタミンや食物繊維も補給できておすすめです。オートミール自体の味に慣れてきたら、シナモンやバニラエッセンスなど香りづけを活用すると、甘さを控えつつ満足感を得られますよ。

脂質を摂りたい場合は、ナッツ類も1日20g程度に抑えると良いでしょう。ナッツは良質な脂肪酸やミネラルを含み健康効果も高いですが、カロリーは高めなので使いすぎ注意です。また、バターやクリームチーズなど脂肪分が多いものは控えめにしましょう。

調理方法も重要です。お湯や水でふやかして食べるのが基本ですが、ミルクを使用する際には、脂肪分に気をつけましょう。低脂肪乳を使ってバランスを工夫しましょう。これらのポイントを押さえれば、オートミールの栄養をしっかり活かしつつ、太るリスクを大幅に減らせます。

毎日の習慣にするならまずは見直しを。オートミールのメリットを活かそう

オートミールは健康に良い食材であることに間違いはありませんが、「食べ方」を間違えると逆効果になる可能性があることを覚えておきましょう。特に糖分や脂質の多いトッピングは摂りすぎに注意し、栄養バランスを意識することが重要です。

オートミールを食べる時に、砂糖たっぷり、脂肪分たっぷりのトッピングを毎回たくさん使っていると、せっかくのダイエット効果が薄れてしまうので注意が必要です。

オートミールをより効果的に楽しむにはフルーツやナッツの分量は適量を保ち、砂糖不使用のヨーグルトや豆乳でふやかして食べるスタイルなら、たんぱく質も補給できるため満腹感も得やすく長続きしやすいでしょう。

みなさんもオートミールを取り入れる際は、トッピング選びを一度見直してみてはいかがでしょうか。正しく食べれば満足度も高く、健康的な体づくりにつながります。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。