つわりが辛い。どうしたらいい？無理せず深呼吸から。気軽に取り入れられる気分転換法をお教えします

つわり中がとてもしんどい・・・何か気分転換をしたいけれど、何をしたらいいんだろう？そんな悩みについて、マタニティヨガの講師の針谷百栄さんから、ご自身の体験も踏まえた気分転換の方法についてお話をいただきました。

【つわりの時の気分転換は何をしたらいい？】

妊娠初期のつわりは、心も体も思うように動かずつらい時期ですよね。においに敏感になる、吐き気が続く、頭がボーッとするなど症状は人それぞれで、「何をしても楽にならない」と感じる方も多いです。
私自身、妊娠中につわりがある状態でもマタニティヨガ講師として活動していました。正直、教える前は「大丈夫かな」と不安でいっぱいでした。でも実際は、体を動かすことで気分が少し軽くなったり、呼吸法で吐き気をやわらげられたりしました。
もちろん「運動しなきゃ！」と気負う必要はありません。むしろつわりの程度や体調は日ごとに変わるので、できる範囲で、心地よいと思うことを見つけるのがポイントです。
以下に、私が自身の経験やクラスでお伝えしてきた、つわり中でも試しやすい気分転換法を紹介します。

１）深呼吸・呼吸法
呼吸に意識を向けるだけで自律神経が整い、吐き気や不安感の軽減が期待できます。例えば「4秒吸って、4秒吐く」といった一定のリズムで呼吸する方法は、つわり緩和の一助となると報告されています※１。椅子に座ったままでも実践できます。

２）香りを調整する（芳香浴）
においづわりがつらいときは、ミントやレモンなど好みの香りをティッシュに1滴垂らして持ち歩くと、嫌なにおいから気をそらせる場合があります。公益社団法人 日本アロマ環境協会によると、芳香浴は基本的に安全とされますが、妊娠中は使用に注意が必要で、体調に合わせて使用すること、違和感がある場合はすぐに中止することが推奨されています※２。

３）音楽や映像でリラックス
音楽や自然の景色を映した動画などは、五感を心地よく刺激してくれます。思考がつわりの不快感に集中しすぎないよう、音の力を借りて「今この瞬間」に気持ちを戻すのも、ひとつのセルフケアです。

４）軽いストレッチやヨガ
私自身、つわり中でも「首回し」「肩回し」「猫のポーズ」などの軽いストレッチを行うことで、気分がスッキリした実感がありました。マタニティヨガは無理のない姿勢と呼吸を重視しており、妊婦の身体にやさしい動きが特徴です。ただし、無理は禁物。少しでも体調に不安があれば、すぐに中止してください。

５）「何もしない」ことを選ぶ勇気
気分転換というと「何かしないと」と思いがちですが、「今日は横になる」「ひたすら寝る」も立派な方法です。妊娠中はホルモンバランスの影響で、体がエネルギーを温存しようとしている時期でもあります。

つわりのピークは妊娠8～11週ごろが多く、16週ごろにはおさまってくるといわれています※３。とはいえ個人差があり、毎日波があるのがつわりです。昨日よかった方法が今日は効かない、というのもよくあること。だからこそ、「今日はこれだけやってみようかな」と、気楽に取り組んでみてください。

つらいときは我慢せず、家族やパートナー、かかりつけ医などにも相談しましょう。一人で抱え込まず、できる範囲で心と体をいたわってくださいね。

【参考文献】
※１ Khalaf et al. (2019). Psycho-Education Based on Relaxation Methods Reduces Nausea/Vomiting in Pregnancy. PMC6911148.

※２ 公益社団法人 日本アロマ環境協会. よくある質問「妊娠中のアロマテラピーについて」https://www.aromakankyo.or.jp/faq/aroma/

※３波南波クリニック「妊娠初期のつわりと気分転換法」https://naminamicl.jp/column/pregnancy/morningsickness/early-morningsickness_howto/

執筆者

針谷百栄

3人の子どもを育てるヨガ講師。
現在は、妊娠期・産後の女性の心と体を整える「マタニティ＆産後ヨガ」の講師として活動中。自身の妊娠・出産経験を活かし、「自分を責めない・比べない・がんばりすぎない」をテーマに、日常で実践できるセルフケアを伝えている。

【保有資格】ベーシックヨガ／マタニティヨガ／ベビーヨガ／ベビーマッサージ／キッズヨガ／シニアヨガ／アンガーマネジメント

MAMANITY YOGA®