知られざるパパイヤの“実力”白い乳液の正体は…！？未熟と完熟で栄養価が変わる不思議フルーツ

はじめに

この記事では「パパイヤ」の栄養にスポットをあてます。パパイヤはマンゴーと並ぶ南国フルーツですが「ジュースは飲んだことあるけれど、果実を食べたことがない」という人もいるかも知れませんね。実は、マンゴーに引けを取らない栄養や味わいのバリエーションを秘めているのです。

フルーツ？野菜？パパイヤの特徴

パパイヤは、別名「木瓜（もっか）」「乳瓜（ちちうり）」とも呼ばれています。瓜に似た愛嬌のある見た目や、果実や茎葉を傷つけると白い乳液を出すことに由来しています（白い乳液の正体は後ほど解説します）。パパイヤの大きな特徴は、完熟した黄色やオレンジ系の果実はフルーツとして食べ、熟す前の青い果実は野菜として利用されていることです。沖縄や東南アジアの料理には青パパイヤを使った料理が数多くあります。

完熟パパイヤの栄養と見分け方

黄色系の完熟パパイヤにはβ（ベータ）-カロテン、オレンジ系の完熟パパイヤにはリコピンも含まれています。どちらも動脈硬化やがんの原因となる活性酸素を抑える強い抗酸化力があり、熟すほど含有量が増えるとされています。また、熟したパパイヤ特有の甘い香りに含まれる成分は、香料にも利用されているリナロール。色づいた果皮から甘い香りが漂い、触ったときに少し弾力を感じたら食べ頃のサインです。

青パパイヤの栄養と調理のコツ

一方、未成熟の青いパパイヤは完熟のものよりも抗酸化成分は控えめですが、たんぱく質分解酵素（パパイン）が多く含まれ、肉や魚と一緒に食べると消化促進に役立ちます。冒頭の白い乳液の正体がパパインで、食品添加物や洗顔料にも活用されています。完熟するとパパインは減少してしまいます。パパインは触れると手荒れを起こすことがあるため、肌が弱い人はビニール手袋などを着用して調理をするようにしてください。縦に２つ割りにしてピーラーなどで皮をむき、タネをスプーンなどで取り除いて食べやすい大きさにカットしたら、水に10分程度さらしてアク抜きをするのが、おいしく仕上げるポイントです。

夏にうれしい！豊富なビタミンC

完熟・未成熟を問わず豊富に含まれているのが、ビタミンC。パパイヤ1玉（果皮や種を除いた正味重量の目安260g）に、完熟は130mg・未成熟は117mgのビタミンCが含まれ、1日の推奨量（15歳以上の男女）100mgを十分補うことができます。紫外線などの肌ストレスが多い夏にぴったりの果実と言えそうです。

※参考文献：『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』、杉田浩一ほか監修『新版 日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、久保田紀久枝・森光康次郎編『食品学-食品成分と機能性- 第2版』東京化学同人,2021、三輪正幸監修『からだにおいしい フルーツの便利帳』高橋書店,2015、池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、一般社団法人 日本果樹種苗協会（果種協）監修『図説 果物の大図鑑』マイナビ出版,2016

（野村ゆき）