その方法間違えているかも…管理栄養士が教える『ほうれん草』の“間違った茹で方”とは？

2025.8.25

スーパーや八百屋で手軽に買えて、栄養豊富なほうれん草。健康志向の方には欠かせない食材ですが、茹で方には注意が必要です。実は多くの人が「これで大丈夫」と思っている茹で方が、栄養面や味わい、さらには健康面でもよくない場合があるんです。管理栄養士が「なるべく避けて」と指摘する茹で方、一体どんなものなのか探ってみましょう。あなたも今までの方法が“間違い”かもしれませんよ！

知っておきたい、ほうれん草の“間違った茹で方”の落とし穴

ほうれん草を茹でるとき、多くの方は大きな鍋にたっぷりの水を沸かして、そのままほうれん草をどさっと入れてしまいがち。でもこの方法、実は栄養素が大幅に流れ出てしまう原因になってしまいます。ほうれん草には鉄分やビタミンC、葉酸など体にうれしい栄養がいっぱい。でもこれらは水に溶けやすく、茹でる際に水に長時間さらされると流れ出てしまうんです。

さらに、茹で時間が長いと食感も悪くなり、風味も逃げてしまいます。ほうれん草特有のアクを取ろうと熱湯で長時間茹でる方もいますが、過剰な加熱はむしろ味を損ねるだけでなく、一部のビタミンは熱に弱いため破壊されてしまうのです。

正しいほうれん草の茹で方とは？栄養を逃さず美味しく仕上げるポイント

では、どうすれば栄養をしっかり摂りつつ、美味しいほうれん草が茹でられるのでしょうか？まずおすすめなのは「塩を加えた少量の沸騰したお湯で、さっと茹でる」という方法です。沸騰したお湯に塩を加えることで、ほうれん草の色鮮やかさが保たれ、塩味が中までしっかり馴染んで食べやすくなります。

茹でる時間は1分程度がベスト。茹で過ぎると食感が悪くなり、栄養も流失してしまうので注意が必要です。また、茹で終わったらすぐに冷水でしめることで、色も鮮やかなままでキープできます。さらに、ほうれん草の根元は火が通りにくいので、根元から先に投入し、茹でムラを防ぐことも効果的です。

ほうれん草の栄養を最大限活用したいなら「蒸す」方法もおすすめです。蒸すことでほうれん草の水溶性ビタミンの流出を抑えつつ、アクも適度に抜けて美味しく仕上がります。これらの方法を取り入れることで、ほうれん草の良さを丸ごと味わえますよ。

ほうれん草を美味しく・ヘルシーに楽しむためのポイントまとめ

ほうれん草の茹で方でありがちな落とし穴は「長時間茹でる」こと。これにより、大切な栄養素が水に流れ出し、味や食感も落ちてしまいます。管理栄養士がおすすめするのは、塩を加えた熱湯で短時間で茹で、すぐに冷水で冷やす方法。または蒸す調理法も栄養を逃さず美味しく食べられるベストな選択肢です。

みなさんもぜひこの機会に、今まで見直していなかった茹で方をチェックしてみてはいかがでしょうか。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。